我接触囚徒健身六年以来，这个系统完全改变了我整体练法，使我大幅提升，影响深远，我现在教的系统很大部分动作和理念来自它。
居然有人说囚徒对力量没帮助，哦～
接下来分析是为什么，看完这个标题，我想到了几件事：
在每次训练后有没有做拉伸，有没有做得足够？
25个俯卧撑是不是用囚徒那套2-1-2秒节奏来做？
一次练几组？
六艺当中的其他系列练得如何？
体重多少？
训练的目的与目标？
我知道很多「囚友」都是爱好者，没有经过比较正式的系统训练，自然也没有过长期跟教练学习的经验。这当然不是错，但始终单凭一本书，哪怕也加上囚徒的教学视频，还是有一个缺口，那就是纠正错误，这其实不单指动作技术，也包括训练安排，毕竟每个人都有所不同。
比如只有一小段文字而没有视频和具体训练计划，我只能做到推理出上面几个方向来解决问题。
１. 拉伸：首先拉伸非常非常非常重要，绝对不能忽略，开练前的话，稍微做点动态的拉伸就行，接着要做大强度训练的话，也可以加入一点静态拉伸。练后的拉伸就最关键了，直接影响复原速度，一个拉伸姿势最少30秒，有必要可以更长到１分钟，或者重复做２到３组。
２. 节奏：我自己练和教的安排是，一组动作的次数超过了15，就不再用2-1-2了－－２秒下降，１秒靜止，２秒上升。如果2-1-2是标准速度的话，一组15次或以上的我会改为偏快速（３－４秒），或者快速（约２秒）。重点是这些速度依然需要在最低点有短暂的静止才上升身体的，也就是速度加快了依然尽力消除惯性。当然基础很扎实也可以做我称为极速的版本（通常完成一次动作在２秒以下），甚至可以连静止都不要了。
３. 组数：囚徒的教法是尽可能做少的组数，我的教法则是很少到很多都行。多组少次高强度，有利于琢磨技术，力量能显著提升，而且其实也能增肌（跟囚徒教的有出入，却是我经验之谈）。而少组多次高强度嘛～要不休息在一组里面保持优质动作做完大量次数，难度极高。我只会在自己跟伙伴一起练，或者教线下课面对面带领学生才会这样做。不是因为难所以要有热血气氛让人去完成，而是有伙伴或教练提醒动作有没有走形。安全永远是首要考虑，而动作的质和量跟安全有密切关系。所以题主要不加组减次，要不降低难度。
４. 其他动作训练：身体是一个整体。前两天我写一篇俯卧撑与引体之间关系的答案被一个可能是学体育的人说两个动作使用的肌群不相关。这跟很多所谓主流的健身者（包括很多囚徒黑）都是一个毛病：读死书。在徒手健身的领域，各系列动作之间的牵连特别明显。一来练的几乎都是复合动作，二来练徒手的一般都会懂得视身体为整体。于是反复兼顾各大系的动作就能习惯动用全身的肌肉作互补（当然无意识的互补也会带来代偿和借力等问题）。我就见过学生俯卧撑做不好是受腹腰臀的力量不足影响。
５. 体重：身体轻的易做，身体重的难做，徒手健身就是这么一回事。所以大体重人群最开始做徒手健身都很懊恼，比瘦小的人群更难克服。不清楚题主体重如何，但可以指出，如果题主在那一年的时间里面体重增加，越来越吃力也就很正常了。看起来是常识，但往往受忽略。比如我在过去半年增肌成功而前所未有的壮（很久以前试过这重量但那完全是胖），在锻炼的时候就会感觉到一些动作明显难做了。于是训练动作不是降级就是减量。
６. 目的与目标：最重要的我反而放在最后。题主锻炼的目的是什么，目标又是什么？目的是练力量，就专注制定提升力量的计划。目标是一个动作做到某难度或次数，就用针对性的编排去把它攻克～虽然我总认为这种目标足够具体却不够使用（我的目标都跟格斗防身表现有关）。一定要清楚知道自己目的与目标才不会迷失。定下清晰而实在的目标，总能找到方法去达成。
如果你在健身上面也有类似的苦恼，不妨加一下小助手的
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