运动长者健身指南3下肢的肌力训练

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每天运动，给你健康！

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人在步入中年后,就会有这样的感觉：走路时，腿脚不像以前那样轻快了，而且没一会手腿就觉没劲儿。确实，人的身体到了50岁以后,肌肉存储量就会快速走下坡路,肌肉力量也逐渐减弱。如果你现在已年满50岁,那么就得十分注意健身锻炼,重视储存肌肉,否则多种疾病将会找上来。其实，比起年轻人，中老年人的健身更应该以力量训练为主，中老年人的训练应该从增加肌肉和强壮骨骼开始，而强壮肌肉从腿部和核心力量开始。立即有请ACE的教练导师Leon跟大家聊聊《50+长者健身指南》。??本期指导教练??就是腿部力量的构建，因为腿部力量的衰老优先于所有部位。而腿部力量与日常生活很密切。同时腿部的股四头肌是全身最强肌肉，臀大肌是全身最大肌肉与次强肌肉，小腿腓肠肌和臀大肌力量不相上下。腿部力量的强弱决定了心血管的泵血能力。练习腿部力量还可以预防关节炎、构建强壮骨骼。比较适合在家做的力量训练动作有两个：一个是深蹲，一个是俯卧撑。

DAY3：下肢肌力训练

动作1/椅子深蹲

效果：加强下肢力量

要点：椅子要稳，腹部绷住，慢起慢落

动作2/宽距深蹲

效果：加强下肢力量

要点：核心收紧，双腿打开，匀速起落，控制最好

动作3/箭步蹲

效果：加强下肢稳定和力量

要点：幅度要小，手扶最好，匀速起落，小心摔倒

健康贴士

年龄大了健身效果就比年轻人差吗？真的有人认为力量训练对中老年人是没有效果的，其实这是非常大的误区。科学研究显示，即使是长期卧床的中老年人，通过短期力量训练后肌肉质量也获得了9%的爆发性增长。力量训练有助于提升中老年人的肌肉质量和力量早已是学界共识，通过青年和老年的对比训练发现，青年人和老年人的训练后获得力量提升没有显著差异，差别只在肌肉力量的增长极限上。为什么说运动的好处不止是身体变好这么简单？运动健身有“协同效应”，当你注重了一件事，你就会连带重视其它相关的事情。举个例子，力量训练爱好者平时就很注意饮食，规避不健康食物，而且睡眠也比较规律。因为，吃得不好，睡得不好，训练的辛苦就全白费了。这些好的观念一定要传达给身边的长者朋友，不止是运动期间的1个小时，帮助他们从日常23个小时的生活习惯上变得更健康。运动越多长者越健康吗？长者的自由时间通常比较充裕，可用于运动的时间多，这时候要注意运动量，不能太勤奋。不能每天都运动几个小时，要让身体有恢复再生的时间，身体需要有空闲“喘一口气”。有的长者朋友每天坚持快走60分钟以上，基本上是风雨无阻，但须知过犹不及，运动过度又得不到充分的休息恢复，会容易导致骨关节炎。您的“点赞”和“在看”让很多人受惠！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇