防控关键期,适合跟孩子一起宅在家做的健身

这个假期因为疫情，我们暂时被困在家中，为了让每一位学生能保持良好的身体素质，增强抵抗力，北京市体育联合会向中小学生开发《天天锻炼战胜疫情》的家庭锻炼内容，希望同学们在寒假中科学运用防范知识，一家人一起参与锻炼，让我们行动起来，抗击疫情。

健身运动

科学防控

温馨提示

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一

开合蹲跳

练习方法

自然站立双脚与肩同宽，跳步至双脚大于肩宽并下蹲，站起同时跳步回到准备姿势，全程保持后背收紧，双手可自然下垂、叉腰或抱头。

锻炼功能

发展下肢力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组6-8次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组8-12次，组间歇45秒。

练习二

俯身划船

练习方法

右手支撑于凳上，右腿在前、左腿在后成弓步姿势，后背收紧，左手持哑铃或矿泉水瓶，手臂伸直自然下垂，发力上提至大臂与地面平行，缓慢还原，单手连续练习，左右交替。

锻炼功能

发展上肢力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。

练习三

卷腹抱膝

练习方法

仰卧姿势，双脚着地膝关节弯屈，双臂在身体两侧打开，卷腹至躯干抬起后双臂合拢拥抱膝盖，缓慢还原。

锻炼功能

发展腹肌力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一

髋关节拉伸

练习方法

坐姿，双膝弯屈，双脚脚掌相对，后背直立收紧，双膝尽量下压贴近地面，保持姿势。

锻炼功能

发展髋关节柔韧素质。

练习数量

2-3组，每组30秒，组间歇30秒。

练习二

叉腰弓步压腿

练习方法

双手叉腰，左腿在前成弓步姿势，右腿在体后伸展，小腿和脚面贴紧地面，上体正直，重心尽量向下，保持稳定。

锻炼功能

发展下肢柔韧素质。

练习数量

左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

责编：郝慧珍

编辑：樊利婷

转自：北京市学校体育联合会

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