施瓦辛格一直在遵循的高级训练原则二

孤立训练

孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某个部分，将其同其他的肌肉孤立起来进行训练。

孤立训练可以让你充分发展身体的各个部位，增强你的弱区，让你拥有冠军般的肌肉分离度和清晰度。

当你在做某些动作，如仰卧飞鸟时，可以只让胸大肌进行工作，这样可以用最大的强度对其进行刺激；更进一步，你可以做上斜飞鸟，以孤立训练胸肌上部；甚至还可以再进一步，你可以进行上斜拉力器夹胸练习，尽力双手交叉，达到最大的顶峰收缩状态，这样可以孤立发展胸肌上部的内侧。

要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。

当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，也即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力，要比给肌肉本身的压力大得多。

想进一步提高负功训练的强度，可以在你放下重量的时候，请你的训练伙伴压住重量，强迫你克服更大的阻力。

这种训练应该仔细而平稳的进行，确保你的肌肉和肌腱不会受到任何猛然的力。使用组合器械或者拉力器比使用自有重量更容易进行强迫负功训练。

健身运动中的一般规则是要严格按照技巧进行练习，不过助力法是一个例外。使用助力并不是说草率地使用训练技巧，而是说有意地使用其他肌肉或者肌肉群，以协助目标肌肉工作。

助力让训练强度更大。在没有训练伙伴的情况下，这也是一种进行强迫次数训练的方法。但是，为了让助力动作起效，你必须确保其他肌肉施加的额外力量正好合适，从而仍然强迫目标肌肉收缩到最大限度。

比如你在进行大重量的杠铃弯举，你弯举了5-6次，此时你发现已经太过疲惫，难以继续更多严格的反复了。此时，你可以稍微借助肩膀和后背的力量来帮助举起杠铃，多做4-5次。但是你使用的借力应该仅仅够让练习继续下去就可以，从而让你的肱二头肌尽可能艰苦的继续工作。

通过助力你已经强迫了肱二头肌做了更多的反复动作，如果不是借助其他肌肉的帮助，这是绝对做不到的。所以你已经给它们施加了更多的而非更少的压力。

重负荷法可以运用于不同的训练方法上，如指很多的扩展练习组：在常规反复之后，使用强迫次数、负功训练、强迫负功训练和局部次数，达到完全力竭。

在施瓦辛格的训练中，重负荷法一般应用在热身之后，他会立即使用自己能应付的极限重量，而不是慢慢地增加重量，减少反复次数。这种训练的关键是不要使用过重的重量，以保证进行常规量的动作组数和反复次数，比如说5组，每组8-12次反复，如果你仅能做6或7组反复，就说明重量过重了。

施瓦辛格提到：如果我能用65磅的重量做严格的哑铃弯举，我不会慢慢地增加到这个重量，我会进行两个组的轻重量热身练习，然后立即抓起65磅的哑铃，做常规数量的次数和组数，这样会使我的肱二头肌从始至终工作在极限状态。

强力组适合竞技举重选手，可以练就最大的体能和力量。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量，而不是多次的轻重量。强力训练对于同时使用大量肌肉的练习动作效果最好，比如卧推、硬拉、深蹲。

你进行一些热身练习，然后再选择某个你可以进行约8次反复的重量；不断增加重量，反复次数变成6、4、3次；然后再做一些单次反复的练习组。

本文部分内容引自《施瓦辛格健身全书》

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