干货在家就可以做的健身球训练1

在家就可以做的健身球训练

Fitnessballtraining

认识健身球

健身球也称瑜伽球、理疗球、瑞士球，在大家的认知里，似乎瑜伽、普拉提和孕妇在孕中和产后恢复的阶段经常使用，甚至会让你产生“随便玩玩，难度不大”的印象。之前在《哪些小器械有助于帮助跑者提高运动能力》中我也介绍过健身球，那么，用健身球训练到底有什么好处呢?

?适用于康复治疗，避免对关节产生强烈的冲击，避免运动损伤。

?当你遇到平台期时，加入健身球的训练，可以将传统的力量训练提升到了一个新的水平。这可以用于提高很多运动员的运动表现。

?对于跑者来说，健身球的不稳定特性主要增加核心肌群的召集，充分调动维持稳定的肌群，如深层肌肉腹横肌、脊柱周围的多裂肌等，对抗外在的不稳定，锻炼平衡能力和协调能力，增进训练效果。

我“哥”大迫杰也有用健身球的训练视频，当然这些动作是高阶动作，我们还是先从基础动作开始哟，在训练之前，请进行充分的热身。

俯身背伸展

难度：★☆☆

Step1：俯卧位，双手举过头顶抱球

Step2：呼气时抬起手臂和腿部至最高点，停顿1-2秒，吸气时向下还原

Step3：感受后背肌群和臀部肌肉收缩

TYW伸展

难度：★☆☆

Step1：双手和膝盖着地，把瑜伽球压在身体中段位置腹。

Step2：保持脚趾向下，膝盖抬离地面。收紧核心，双手握拳，大拇指朝前，手臂侧平举成T形/上提手臂至与身体呈Y字/外展手臂至与身体呈W字，可分开练习

Step3：挺直背部，头部与脊柱始终处在一条直线上

跪姿上斜俯卧撑

难度：★☆☆

Step1：跪姿准备，双手支撑于球面

Step2：吸气时向下，呼气时向上推起

Step3：整个过程保持核心稳定，身体保持一条直线，头部不前引

下斜俯卧撑

难度：★★☆

Step1：双手垂直肩膀支撑于地面，双脚与髋同宽，脚尖支撑于球面

Step2：吸气时向下，呼气时向上推起

Step3：整个过程保持核心稳定，头部不前引

进阶挑战动作：双脚并拢

臀桥

难度：★☆☆

Step1：仰卧位，屈膝，双脚踩于球面，手掌向下

Step2：呼气时抬起臀部，身体成一条直线，吸气时向下还原

Step3：整个过程保持核心稳定

单腿臀桥

难度：★★☆

Step1：仰卧位，屈膝，单脚踩于球面，另一脚抬起与地面垂直

Step2：呼气时抬起臀部，身体成一条直线，吸气时向下还原

Step3：整个过程保持骨盆稳定，保持身体笔直

退阶动作：非支撑腿可屈膝

过头举半蹲

难度：★☆☆

Step1：双脚与髋同宽站立，双手抱球过顶

Step2：吸气时向下蹲至大腿与地面平行，呼气时向上蹲起

Step3：整个过程保持核心稳定，臀部和大腿前侧发力

靠墙深蹲

难度：★☆☆

Step1：背对墙壁站立，将健身球放置于中背部与墙面的位置，双手举过头顶

Step2：吸气时向下蹲至大腿与地面平行，呼气时向上蹲起

Step3：整个过程保持核心稳定，臀部和大腿前侧发力

过头举弓步蹲

难度：★☆☆

Step1：双脚与髋同宽站立，双手抱球过顶

Step2：吸气时向前跨出一步做弓箭步，呼气时向后还原，两侧退交替

Step3：整个过程保持核心稳定，身体不发生晃动

以上是健身球上肢训练和下肢训练，下一篇将介绍核心训练。

温馨提示

??练习时建议穿着紧身衣，防止在练习中衣服接触球致使动作不方便进行，可赤足练习也可选择防滑的五指袜或专业运动袜。

??在家也可进行练习，健身球充气至七八成即可，方便做抓握或做夹的动作，利于练习也方便保养。另外，请用配备的专业充气设备进行充气。

文字/真子

图片/真子

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