白殿 http://disease.39.net/bjzkbdfyy/170528/5410869.html
我健身女神张已经慢慢感到华人已经不满足于HIIT的效果了，并且逐渐慢慢开始接受负重训练了（尤其是女生），真是大喜之事（我开心死了），这个可以说是健身的第四阶段——第一阶段节食不运动，第二阶段运动跑步，第三阶段HIIT，第四阶段，也就是减脂塑型最快的方法，就是负重训练了，任何健身教练都会这么告诉你。之前写过文章，关于HIIT，有氧跑步和负重训练的优缺点对比，可以点击本页最下面的来复习。
我能触摸到——HIIT的时代快要过去了，负重训练的时代到来了。
入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手入门的初级计划（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型：
周一：臀腿
1.宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。
注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。
2.向后箭步蹲，4组，每侧腿10个
注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角
3.窄步深蹲，4组，每组15个，越低越好。
注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。
周三：胸和手臂肱三头肌
1.DumbbellBenchPress,哑铃卧推，4组，每组15个
2.dumbbellflyes哑铃飞鸟，4组，每组15个
3.aroundtheworld，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个
周五：后背和手臂肱二头肌
1.俯身划船,4组，每组15个
注意：腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动
2.pelvictiltintobridge拱桥，4组，每组15个
注意：小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角
3.俯身侧拉，4组，每组15个
说明：
每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。
动作慢慢做，别太快了，质量是关键，姿势正确才有效。
重量选择最多能让你做15个的重量，别太轻了，也别太重了（质量高于数量），如果第二组及之后做不到15个，动作不标准了，那就不要继续做了，以免受伤。最后一组尽量要能做至少8个。
哑铃1kg-10kg（每只）的多幅多档次哑铃（或者和快速调节重量哪种，如哑铃什么牌子好？快速可调节哑铃（女士男士通用，1kg-25kg）应该够你用了
——————抽中问题回复———————
honrug：
请问梨形身材进行负重运动的话，侧重上肢力量减少下肢力量，这样训练是否合理？文章里减脂您所说的负重是单纯的负重？有氧不参与？
健身女神张：
是的，没错，侧重上肢，让身材匀称，一定要控制热量摄入。如果喜欢跑步或其他有氧，可以加有氧，或HIIT（每周1-2次）。不加有氧或HIIT也完全没问题。
〆文刀鱼
女神张，现在每周三到四次去健身房，每次20分钟的椭圆机，两到四种的力量器械，总起来1小时。这样的强度有什么不足么？
健身女神张：
先做负重再做有氧。负重训练的强度要看你做的什么运动，什么重量，做多少组，多少次重复，组间休息多长时间。粗略感觉强度还可以。
Mr.VSMiss:
您在这篇文章里没有提到以下两个定位，所以我还是不会区分，烦请帮忙注明，1和2，哪个属于高哪个属于低碳水化合物，谢谢。我要控制碳水化合物的摄入，那么自制无糖无油的全麦面包，它的碳水化合物也不低，对吗？
健身女神张：
高碳水化合物，还是低碳水化合物？其实非常好判断你的胰岛素敏感性和胰岛素分泌：
1.吃饭（含碳水化合物的食物，如主食，米饭，面条等）后，胰岛素敏感性高和胰岛素反应良好的表现是感觉到饱，浑身有劲，精神抖擞，稳定的精神活力状态（没有乏力困倦感），饱腹感强，不会马上很容易就饿。—————此类人适合高碳水饮食法
2.吃饭（含碳水化合物的食物，如主食，米饭，面条等）后，胰岛素敏感性低和胰岛素反应差（即胰岛素分泌过多）的表现是腹胀，头晕力乏，困倦懈怠，注意力无法集中，没精打采，很快就又饿了。—————此类人适合低碳水饮食法
自制面包，如果是面粉做得的，也都是碳水化合物来的，没有区别，但是会比精细白面粉有营养。碳水终究还是碳水。
我健身，故我在。
健身女神张
30天减脂健身课程视频请看：chinaFitter.
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