居家健身体育学院小姐姐小哥哥带你动起来

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生活离不开健康

而强身健体与健康息息相关

经常锻炼有助于身体健康

所以在家里我们也不能松懈呀

接下来让小达带大家看一看

来自体育学院同学们的居家健身方法

让我们一起在家里动起来吧

Part1

肩颈运动

每组左右侧各持续10秒

每次做三组肩颈运动

每组之间缓停15秒

高抬腿踏步

每组左右腿交错抬30次

每次做三组高抬腿踏步

每组之间缓停30秒

YW伸展

每组伸展10-15次

每次做三组YW伸展

每组之间缓停15秒

拉伸脖颈

每组左右侧各持续10秒

每次做三组拉伸脖颈

每组之间缓停10秒

Part2

宽腿深蹲

每组做20个

每次做四组

每组间缓停60秒

哑铃宽腿深蹲

每组做15个

每次做四组

每组间缓停30秒

左右腿弓箭步

每组做12个

左右腿各做四组

每组间缓停30秒

变向弹跳式深蹲

每组做15个

每次做四组

每组间缓停30秒

哑铃硬拉

每组做20个

每次做四组

每组间缓停30秒

臀部拉伸

左右侧各10秒为一组

每次做两组拉伸

Part3

开合跳

每组做15个

每次做三组

每组间缓停30秒

立卧撑

每组做10个

每次做三组

每组间缓停15秒

高抬腿

每组做50个

每次做两组

每组间缓停30秒

深蹲

每组做10个

每次做三组

每组间缓停15秒

Part4

开合跳

每组做15个

每次做三组

每组间缓停30秒

膝下击掌

每组做10个

每次做四组

每组间缓停15秒

肘膝交替

每组做10个

每次做四组

每组间缓停15秒

自重下蹲

每组做10个

每次做三组

每组间缓停15秒

箭步蹲

每组做10个

每次做三组

每组间缓停30秒

Part5

抱膝行走

激活臀大肌和裸关节稳定性

行进间股四拉伸

拉伸股四头肌

激活核心踝关节稳定性

踢臀跑

激活心肺和股四头肌

最伟大拉伸

提高髋、股二腹股沟、股四腹股沟

腰部、屈髋肌柔韧性和稳定性

侧踢腿

激活臀中肌、大腿内收肌

靠墙静蹲

坚持做到力竭

激活膝盖四周肌肉

深蹲腿外展

分泌膝关节骨液

激活髋外展肌群

原地快速跑

激活心肺

提高竞技能力

学会了这些居家小运动

在家里也可以锻炼身体啦

还能保持身体的最佳状态

等到疫情结束

依旧身轻如燕

以最好的面貌

与亲朋好友重聚

END

来源：升达体育学院

编辑：张瑞雨