谈谈对囚徒健身的看法

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囚徒健身

囚徒健身年在中国出版，相当长一段时间并没有引起什么反响，但近两年来好象是一夜之间火了，也引起了很多争议，有人将其奉为圣经，有人将其斥为歪理邪说，健身健美类论坛贴吧只要一出现赞扬或者贬损囚徒健身的贴子，铁定引起口水大战。到底囚徒健身说了什么，会引起这么大的风波？应网友要求，发表此文谈谈对囚徒健身的看法。

首先我们来速读一下囚徒健身。囚徒健身其实就是一套徒手自重训练的教程，其名称来源是作者在监狱里呆过，以囚徒身份在没有任何训练器械的环境下挖掘整理出来的全身力量训练方法。里面列举了六艺十式，六艺是俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，倒立撑六个训练运动，十式则是每一个动作由易到难的十种过渡变化。

比如俯卧撑，整个过程包含：

1、墙壁俯卧撑；

2、上斜俯卧撑；

3、膝盖俯卧撑；

4、半程俯卧撑；

5、标准俯卧撑；

6、窄距俯卧撑；

7、偏重俯卧撑；

8、单臂半俯卧撑；

9、杠杆俯卧撑；

10、最终式单臂俯卧撑。

你可以根据自己的实际能力选择从第几式开始练，循序渐进地达到最终式。

客观地说，囚徒健身是一套非常不错的训练教程，有合理的训练方法，有完善的进阶程序和计划，适合各个层次的练习者。如果你想健身，又确实没有条件去健身房或者购置健身器械，那这套教程非常适合你，可以根据个人能力自由地从零开始或者从任何一步开始利用自身体重进行全面的力量训练，达到不错的力量水平和一定的肌肉围度。

这样一部很实用全面的教程为什么为引起这么大的争议呢？不是方法，而是作者的言论。

作者保罗.威德在这本书里通篇极力夸大这六个常规徒手训练的功效，到处都是“超乎想象”、“钢索般肌肉”、“坚如岩石”等形容词，同时极力贬低器械训练，严格说是贬低健美训练，一提到健美器械训练就是“伤痕累累”、“徒有其表”、“臃肿”等描述。这样的言论既容易引起新进健身者的狂热，又容易引起健美训练爱好者的极度反感，造成不断争议也就意料之中了。

囚徒健身严格说属于常规的力量素质训练方法，利用中等负荷（体重重量只能算是中等负荷）大数量的训练方式提高肌肉力量和耐力。这种练法在一个阶段内也可以促进肌肉的增长，但当你能够完成最终式并达到一定数量后，更多的就是增长耐力，对肌肉力量和围度的持续提高作用不会太大，有点类似于街头健身。练习者可以通过训练获得还算不错的力量和耐力，同时也保证身体的控制力和灵活性。

徒手健身在全面发展肌肉力量上也有其局限之处，尤其体现在需要大小肌群协同用力的项目上，比如俯卧撑，需要胸大肌和肱三头肌配合用力，胸大肌作为大肌群力量肯定要强于肱三头肌，那么做到一定数量，肱三头肌已经疲劳无法坚持时，胸大肌未必就得到了足够的刺激。所以健美训练中要用仰卧飞鸟、夹胸等多个项目来进行胸肌锻炼，还有先疲劳训练法等多种方式进行训练，就是为了防止这种情况，让胸大肌能够锻炼到位。如果只用俯卧撑进行胸肌练习，那么极可能手臂肱三头肌的发达程度远超过胸肌，形成一种不均衡的体态和不平衡的身体力量结构，就类似于某些健身者只练上身不练腿一样。最终这种不平衡的肌肉力量结构也会约束你整体力量的发展。

作者贬低器械训练实在是没道理，器械只是一种工具，训练方式可以非常灵活，你既可以进行硬拉、高翻等复合型力量训练动作一次性锻炼多处肌肉，也可以利用弯举、臂屈伸、侧平举等独立训练动作来强化局部，可以利用1—3RM极限重量来提高自己的绝对力量，也照样可以利用平推、涮片等动作小负荷高速度练习来锻炼出灵活而具有爆发力的肌肉，看你想练什么，怎么运用而已。格斗运动员不也都利用器械进行力量训练，也没见谁练成笨拙臃肿的傻大个。

如果作者是针对健美运动员，那就更说不过去了，健美作为一项运动，其目标不是提高力量也不是提高灵活性，就是极限式地发展肌肉围度，达到令人惊叹的体型视觉效果，这就是这个项目的竞技方式，你可以不喜欢，但也应该理解和尊重。非要以健身的标准去贬低健美运动，只不过两种训练看上去两种训练不大，所以有的人信了，其实和跆拳道运动员贬损拳击手不会腿法完全是一个性质。

综合来说，如果你只是想提高肌肉力量和身体素质，囚徒健身的方法你可以用，而且也有不错的效果，但有条件最好还是徒手和器械结合，全面训练。如果你想增肌练成近似于健美运动员的体格，那还是到健身房用器械调整到合理负荷进行全面的肌肉训练。至于书中的言论，看看就行，不必当真。

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