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疫情就是命令防控就是责任
面对疫情防控严峻形势，在学校党委统一部署和领导下，体育科学学院党总支和广大党员干部把打赢疫情防控阻击战作为践行初心使命、体现责任担当的试金石，主动亮身份、当先锋、作表率，战斗在最前沿，确保了党中央重大决策部署贯彻落实，让党旗在疫情防控斗争第一线高高飘扬。我们积极研究，制作了一批居家锻炼视频，为学校广大师生居家锻炼、提高免疫力贡献一份力量。
本期我们请来体育科学学院冉秋晖老师给大家带来宅家有氧健身操，大家快快练跟着冉老师一起跳起来，锻炼健身，提高免疫力，打赢防疫硬战！
冉秋晖，中共党员，硕士，体育科学学院专任教师，主讲《幼儿园体育环境创设》《舞龙舞狮》《韵律舞蹈》等课程。曾获中华人民共和国第十三届运动会群众比赛项目舞龙自选套路第五名，指导学生参加年中国第八届大学生舞龙舞狮锦标赛荣获教学双龙第一名。
有氧健身操（完整示范）
有氧健身操（分解）
本套宅家防疫有氧健身操由准备部分、基本部分和放松部分三个部分组成，成套动作简单，富有活力，非常适合在家练习，对我们提高免疫力和抵抗力，增强心肺功能、塑造良好体型有较好效果。建议每天练习2-3遍，每遍休息60秒左右。
一、准备部分
动作：
1.头部转动+绕环(2×8个八拍)
2.肩部转动+绕环（2×8个八拍）
3.扩胸（2×8个八拍）
4.腰部转动（2×8个八拍）
5.马步微蹲（2×8个八拍）
要求：充分活动头部、肩部、胸部、腰部、膝部等关节，调整状态为进入基本部分练习做准备。
二、基本部分
（一）动作：
此部分共包含10个动作。
动作一：踏步（两个八拍）
动作要领：左右腿依次抬起，依次落地，一拍一动，双手自然摆臂。
注意事项：保持重心向上，腹部收紧，下落时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
锻炼功效：主要提高身体协调性，锻炼脚踝力量。
动作二：并步（四个八拍）
动作要领：第一个八拍：1拍：左脚往左走一步，手臂屈肘，双手握拳，相对。2拍：收右脚放于左脚旁侧，双手放于身体两侧。3、4拍：反方向。右脚往右走一步，手臂屈肘，双手握拳，相对。收左脚放于右脚旁侧，双手放于身体两侧。拍重复拍动作。第二至四个八拍重复第一个八拍。
注意事项：保持身体稳定性，重心勿上下移动，保持身体正直或略微向前倾85度，两膝始终保持弹动，均匀呼吸。
锻炼功效：主要锻炼膝部灵活性。
动作三：V字步（四个八拍）
动作要领：第一个八拍：1拍：左脚向左上方迈一步，左手并掌从胸前往左上方45度角伸直。2拍：右脚向右上方迈一步，右手并掌从胸前往右上方45度角伸直。3拍：左脚往后退一步，双手胸前击掌。4拍：右脚还原，双手放于身体两侧。拍重复拍动作。第二至四个八拍重复第一个八拍。
注意事项：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。
锻炼功效：主要锻炼上肢和膝部灵活性。
动作四：并步跳（四个八拍）
动作要领：第一个八拍：1拍：左脚往左迈出成左弓步，左手放于身体后侧，右手从左转至左上方。2拍：双脚同时跳起，并拢，身体放于身体两侧。3拍：右脚往右迈出成右弓步，右手放于身体后侧，左手从右转至左上方。4拍：双脚同时跳起，并拢，双手还原。拍重复拍动作。第二至四个八拍重复第一个八拍。
注意事项：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。
锻炼功效：主要锻炼膝部、脚踝灵活性和腿部力量。
动作五：迈步吸腿（四个八拍）
动作要领：第一个八拍：1拍：左脚向左上方迈步，手臂自然摆臂，右手在前，左手在后。2拍：右脚向前，右大腿与地面平行，左手在前，右手在后。3拍：右脚尖往后点地，右手在前，左手在后。4拍：同2拍。拍重复34拍动作。第二个八拍：反方向。第三至四个八拍重复第一至二个八拍。
注意事项：腹部收紧，身体保持稳定。
锻炼功效：主要锻炼四肢协调性、腿部力量。
动作六：吸腿跳+踢腿（四个八拍）
动作要领：第一个八拍：1拍：右脚跳起，抬左腿，左大腿与地面平行，双手屈肘，握拳，掌心相对。2拍：双手双脚还原。3拍：双手侧平举，左脚绷脚背，往正前方踢腿，左腿伸直。4拍：双手双脚还原。拍与拍动作相反。第二至四个八拍重复第一个八拍。
注意事项：上体保持正直，保持身体稳定，绷脚尖，踢腿时保持腿勿弯曲。
锻炼功效：主要锻炼腿部柔韧性和下肢力量。
动作七：转髋跳（四个八拍）
动作要领：第一个八拍：12拍：转动髋部，左髋在前，右髋在后，双手肘弯曲，双手握拳。34拍：双手不动，右髋在前，左髋在后。拍重复拍动作。第二个八拍重复第一个八拍。第三至四个八拍重复第一至二个八拍（节奏加快一倍）。
注意事项：上体保持稳定，勿与髋部同时朝同一方向转动。
锻炼功效：主要锻炼腰部力量、脚踝力量和髋部灵活性。
动作八：小马跳（四个八拍）
动作要领：第一个八拍：1拍：双脚往左边跳起，落地时右脚点于左脚旁侧，左手放于左大腿外侧，右手经身体右侧来到右耳旁侧。2拍：双手不动，双脚同时跳起。3拍：双脚往右边跳起，落地时左脚点于右脚旁侧，右手放于右大腿外侧，左手经身体左侧来到左耳旁侧。4拍：双手不动，双脚同时跳起。拍重复拍动作。第二至四个八拍重复第一个八拍。
注意事项：两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。
锻炼功效：主要锻炼腰腹和下肢力量。
动作九：坐姿收腿（四个八拍）
动作要领：直角坐于瑜伽垫，双手放于臀部后方，抬起双腿，保持小腿与地面平行。第一个八拍：1拍：利用腹部力量将双腿向前靠近上体。2拍：还原。34拍重复12拍。第二至四个八拍重复第一个八拍。
注意事项：上体正直，吸气靠近，呼气还原。
锻炼功效：主要锻炼下腹部。
动作十：仰卧卷腹（四个八拍）
动作要领：平躺，双腿自然弯曲，双手放于身体两侧。第一个八拍：1拍：利用腰腹的力量左手摸左脚。2拍：右手摸右脚两眼平视前方。34拍重复12拍。第二至四个八拍重复第一个八拍。
注意事项：注意力集中在上腹部，不是做仰卧起坐，不用做起来，脖子和肩膀放松。
锻炼功效：主要锻炼上腹部。
三、放松部分
调整呼吸+肌肉拉伸
温馨提示：
1.疫情期间的运动与平时的运动应该区别对待。
2.运动要循序渐进，同时也要有规律性。
3.运动类型及动作的选择应该多样性、多向性和全面性。
4.运动要自觉主动，持之以恒。
5.运动要选择适宜负荷和适时恢复，不可过度疲劳。
6.劳逸结合，保证充足的睡眠时间，注意营养摄入，吃动平衡。
7.运动时要注意呼吸以及练习的顺序。不要憋气，离心运动（动作还原）时吸气；向心运动（用力）时呼气。先练大肌群，后练小肌群；先多关节练习，后单关节练习。
8.运动过程中出现疼痛，应该立刻停止。
9.保持乐观心态，自信。
疫情面前，保护好自己就是保护家人和朋友，生命诚可贵，“运动”价更高！希望大家在家防疫的同时都能够动起来，强健体魄疫情面前，保护好自己就是保护家人和朋友，生命诚可贵，“运动”价更高！希望大家在家防疫的同时都能够动，提高抵抗力，阻止新型冠状病毒！拥有一个好的身体才有资本追求更好的人生！长师体院与您共同构“健”！武汉加油！中国加油！
编辑
袁猷超汤萌
文字
冉秋晖袁猷超
审核
周强猛
素材
冉秋晖
责编
伍施蓉
来源
长沙师范学院体育科学学院
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