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胸大肌（杠铃）
序号
要点
描述内容
1
目标肌肉
胸大肌
2
器械名称
杠铃
3
动作名称
杠铃平板卧推
4
训练目的
提高胸大肌肌力和耐力
5
设计原理
在做动作过程中，阻力方向向下，对抗阻力向上过程中有肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩有肩关节水平屈功能
6
身体位置
①仰卧在平板上
②两脚自然开踏在平板两边，脚尖稍外展
③臀部、肩背部、头部贴紧平板
④双手正握、闭握杠铃，握距比肩宽10-20公分，把杠铃杆接近胸部正上方
7
身体姿态与稳定
挺胸收腹、下颌微收、目视正上方，腕关节保持中立位
8
动作轨迹
由下往上
9
运动幅度与安全提示
向上至手臂自然伸直，向下至杠铃靠近胸部
①保持髋关节稳定，避免身体前后摆动
②手臂伸直但不超伸
③检查杠铃杆两端是否锁定
④注意控制好运动的节奏与速度
10
呼吸
用力时呼气，还原时吸气
11
速度
向心收缩2-3秒，离心收缩2-4秒
胸大肌（哑铃）
序号
要点
描述内容
1
目标肌肉
胸大肌
2
器械名称
哑铃
3
动作名称
哑铃平板卧推
4
训练目的
提高胸大肌肌力和耐力
5
设计原理
在做动作过程中，阻力方向向下，对抗阻力向上过程中有肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩有肩关节水平屈功能
6
身体位置
①仰卧在平板上，耳、肩、髋在同一条直线上
②两脚自然开踏在平板两边，脚尖稍外展
③臀部、肩背部、头部贴紧平板
④双手正握、闭握哑铃靠近胸部两旁
7
身体姿态与稳定
挺胸收腹、下颌微收、目视正上方，腕关节保持中立位
8
动作轨迹
由下往上
9
运动幅度与安全提示
向上至手臂自然伸直，向下至哑铃靠近胸部两旁
①保持髋关节稳定，避免身体前后摆动
②手臂伸直但不超伸
③注意控制好运动的节奏与速度
10
呼吸
用力时呼气，还原时吸气
11
速度
向心收缩2-3秒，离心收缩2-4秒
胸大肌（器械）
序号
要点
描述内容
1
目标肌肉
胸大肌
2
器械名称
坐姿推胸器
3
动作名称
坐姿推胸
4
训练目的
提高胸大肌肌力和耐力
5
设计原理
在做动作过程中，阻力方向向后，对抗阻力向前过程中有肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩有肩关节水平屈功能
6
身体位置
①调节板凳合适高度，臀部坐满板凳，肩背部紧贴挡板
②两脚自然开踏于两边，脚尖稍外展
③双手正握、闭握把手，肩胛骨稍后缩
7
身体姿态与稳定
挺胸收腹、下颌微收、目视前方，腕关节保持中立位
8
动作轨迹
由后往前
9
运动幅度与安全提示
向前至手臂自然伸直，向后至屈肘略小于90度
①保持髋关节稳定，避免身体前后摆动
②手臂伸直但不超伸
③不要耸肩
④注意控制好运动的节奏与速度
10
呼吸
用力时呼气，还原时吸气
11
速度
向心收缩2-3秒，离心收缩2-4秒
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