网上推荐的健身饮食既麻烦又费时健身期间饮

健身圈一直有一条黄金法则“三分练，七分吃”。

权威机构发布的相关数据也表明人的健身效果85%和饮食有关，只有科学合理的饮食，才能促进肌肉生长发育、脂肪消耗等等，从而达到健身目的。

大部分健身人群都会面临的问题是：付出了很多汗水和努力，因为饮食问题不知道怎么吃导致持续性运动效果不明显。

所以无论你怎么练，训练量有多大，动作有多标准，时间持续了多久，当你不注意饮食的时候，你之前付出的努力几乎等于零。

相信不少人刚开始健身的时候，健身教练都会说一半靠练，一半靠吃。

但是在吃这方面，上网一搜确实也有不少各种“健身菜单”、“健身饮食推荐”、“健身餐”......；

图片来源：知乎

分量能精确到克，种类极其多样，安排极其紧密，有的连热量标注都很精确，但是每天吃饭之前计算这些东西，是个人都会觉得心累。

实际情况是，大多数人并没有时间和精力去准备所谓的“丰盛、多样”的早餐，午饭也只能公司楼下或者外卖解决，而晚饭吃不吃则要看工作量大不大。

更别说每样食物还要精确到克，精准摄入某样食物了。

可能周末的时候，能给自己专门准备一些健身餐，水煮鸡胸肉、水煮白菜等等，但是这种没味道的东西让人天天吃又实在是遭罪。

或者直接外卖点健身餐，但是这样一个月下来光吃饭的钱对于很多人来说都超支，没办法持久。

所以在健身期间到底怎么才能科学合理而不用花费太多精力吃的健康？

告诉你具体怎么吃，吃什么、吃多少，都是耍流氓！！

每个人的身体状态、运动情况、运动年限都不一样，你之前了几年、几十年的饮食他都不了解，然后就说你应该这么吃，你觉得靠谱吗？

标准增肌一公斤体重需要摄入5克碳水，意味着体重80kg的人，一天吃10个馒头，光是碳水都吃不下，剩下的脂肪、蛋白质、蔬菜怎么吃？

所以我只会告诉你，什么东西吃了效果好，什么东西不能吃，什么可以吃，但是要少吃，什么时候应该吃，什么时候不能吃。

至于类似于网上那种具体的计划安排，因人而异的不可控因素太多，我这儿没有。

在健身期间的食物选择搭配，没有那么复杂，注意几个原则即可：

1.饮食清淡，高油高糖不吃、饮食多样化

很多人在健身的时候都会被推荐水煮鸡胸肉、水煮白菜、水煮各种东西；

吃这些完全没味道的食物，和少一些分量盐、糖、油的食物，训练成果差异微乎其微，前者难以下咽，后者至少还能接受，无非是口感在味道上没有那么强烈，何必逼着自己遭罪。

我是真的不推荐你吃各种水煮的食物，难吃不说，完了还要忍受营养不良、免疫力下降。

至于高糖、高油的，例如蛋糕、油炸食物、烤串这种就不要吃，尽可能用用低脂食物代替，这样可以减少皮下脂肪堆积。

低脂并不意味着禁绝脂肪，现代饮食习惯几乎不存在脂肪缺乏的情况，所以只需要下意识的选择低脂食物就可以，也能满足身体对于脂肪摄入的需求。

推荐的食物：橄榄油等植物油、坚果（花生、核桃、腰果、杏仁）、牛油果等等。

其次就是，不论是减肥还是增肌，猪肥肉不可以吃，瘦肉可以吃，动物的内脏、表皮（比如鱼皮），这些脂肪含量都很高。

小知识：瘦肉猪体脂率比成年人体脂率要低，因为猪的体脂率是15%，而成年人，男性15—18%，女性25%—28%。

肉和主食不要同时一起大量吃。

2.换主食，即碳水摄入渠道

现代人吃的米、面这类主食都是精加工过得，我们方言叫做“细粮”、“精粮”，对于现代人来说一日三餐是有些营养过剩的。

可以尝试适当减少主食摄入，或者把部分主食全谷物或者是粗加工的食物搭配着吃。

糙米、燕麦、全麦吐司、土豆、红薯、意大利面等等，这样对于血糖和胰岛素的影响也更温和。

3.吃水果也要选择性摄入，有些水果热量、脂肪比肉高

西瓜、榴莲、荔枝、椰子、龙眼、香蕉、牛油果要少吃；

半个西瓜等于两碗米饭，香蕉的热量只比肉低一点点，而且有丰富的脂肪和糖分，牛油果脂肪含量比猪里脊高一倍。

水果可以选择圣女果、草莓、芒果、蓝莓、苹果这些。

4.增加蛋白质摄入

蛋白质分子量大，在体内代谢时间长，可以长时间保持饱腹感，有利于控制食量，而且蛋白质不会转化成脂肪，会通过各种途径代谢掉，还可以确保健身增肌效果。

蛋白质还会影响食欲，因此很多人推荐的“少食多餐”，在你蛋白质摄入足够的前提下，一日三餐或者一日六餐，对于饱腹感没什么区别。

豆腐、鸡胸肉、鸡蛋、虾仁、牛肉、鱼肉等等都是可以的。

总结：在食物选择上，必须要低脂肪、低碳水、高蛋白才能最大程度确保你的运动效果。

其次就是，食物的烹饪方式最好是蒸炖、然后是炒，最后是煎炸，能凉拌的就不要下锅，必须下锅的最不推荐的是煎炸。

吃饭每次不要吃到撑，每次吃个8分饱最好，也不要暴饮暴食。

说完吃什么，再说一下什么时候吃。

一日三餐的时间最好按时吃，晚餐最好睡前4个小时吃。

减肥增肌过程中晚餐一定要吃，因为不吃晚餐，经常饿着肚子睡觉会导致身体分解肌肉获取所需营养。

吃晚餐并不意味着建议你吃宵夜，减肥期间一定不要吃宵夜，因为宵夜不是烧烤就是喝酒，你不胖谁胖？

运动后能不能吃？

经常听到健身的人会有一句自我调侃“不吃饱，怎么有力气减肥？”，你可能觉得这是玩笑，但事实上，确实是这样。

初中生物书上就教过运动是会消耗糖原的，而糖原主要储存在肌肉和肝脏中。

人在减肥的时候，脂肪消耗和糖原消耗是“买一赠一”搭售状态，做运动的时候消耗的是糖原，在运动过后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式还回去。

也就是说，如果不吃饭运动，那就意味着没有充分的糖原储备，没办法确保有质量的高效运动，更别说减肥了。

其次是，跑完步不吃还会让你变得更胖。

网上很多人都会觉得，运动完吃饭会吸收的更好。

确实是这样，但是他们不知道的是，你吃下去的不是变成了储存起来的脂肪，而是储存为能源。

所以如果你同样是吃一碗饭，运动后吃，这些食物转换成了糖原，但是平时你吃的是变成脂肪。

同样是吃，平时吃，变成脂肪，运动后吃，变成糖原以供运动所需。

关于运动前后怎么吃，可以参考这张图。