五行瑜伽分享腰部健身操

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这套有益于腰部的健身操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，

腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

此套健身操动作简单、容易掌握，每天练习，具有放松腰肌，软化

韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

1

起身运动

上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部

及臀部放松。

2

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，

另侧膝关节重复相同动作。

3

中腰段牵伸

这是瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱

的伸展具有非常好的功效。

4

仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，

抬高头部和肩关节。

5

后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

6

俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

7

异侧肢体伸展

8

靠墙牵伸

　　一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。

9

坐位下腰部牵伸

　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

10

下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

11

股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

五行瑜伽中国人自己的瑜伽

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