健康室内健身一把椅子

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家庭健身小窍门

一把椅子

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没靠背

小方凳

小板凳

···

能坐都能用

找一把椅子

开练吧！

请仔细阅读以下内容！

练习建议：

1、共8种动作，1-8由易至难；

2、以提升上肢力量、核心力量为主；

3、根据自身能力，自定练习时长，每次练习3-5组效果最佳

低强度：30秒/动作，间歇10秒

中强度：60秒/动作，间歇30秒

高强度：90秒/动作，间歇60秒

4、练习前，针对上肢和躯干热身；练习结束，先调吸，再充分拉伸放松

练习一：高位平板支撑

动作要求

指尖朝前，全掌撑地，身体成一条直线，不要塌腰撤肩。

练习二：高位动态平板支撑

02

动作要求

屈臂过渡到直臂时，不要耸肩。练习时，收紧核心部位，避免身体过度翻转。

练习三：高位侧平板

03

动作要求

支撑手臂，大臂与地面垂直，掌心向下并用力下按。髋关节可稍向前旋转，帮助控制重心。

练习四：侧平板拧转

04

动作要求

练习时，上身主动拧转，眼随手动，速度均匀，胯关节始终保持中位。

练习五：高位俯卧撑

05

动作要求

双手撑于椅面两侧，双脚开立，练习时身体保持平直。

练习六：椅上俄罗斯转体

06

动作要求

准备时，臀部坐在椅面前檐，上身稍后仰但不靠于椅背上。

练习七：椅上剪刀腿

07

动作要求

双手撑于椅面的后檐，后背力直，身体成“V”字型，双腿左右交叉，速度均匀，呼吸均匀不憋气。

练习八：俯身摆腿

08

动作要求

支撑腿用脚掌踩在椅面中心，摆动腿从一侧摆向另一侧时，身体保持平直，不要转动。

最近他们都不上班不出门，吵得哀家没法睡大觉，这是弄啥咧！

包总日志