北京最佳白癜风医院 http://yyk.39.net/hospital/89ac7_labs.html面对突如其来的疫情，此时此刻，我们除了做好防护，少出门之外，必须要加强锻炼，增强自身免疫力。相信从年三十儿开始宅在家的南审人都要闷坏了吧？是不是还长了一丢丢肉？不要紧，南审体育教研部的老师们特意为大家制作了几款运动健身操，从今天起我们一起动起来，增强免疫力，跟肥肉说拜拜吧01活力四射有氧系列
宅在家这么久，不是“葛优躺”就是吃吃吃，你的衣服有没有告诉你它们瘦了？没关系，坚持跟体育教学部詹祥粉、吴金泽两位老师每天练这几个动作，保证你越练越瘦！
仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿,如此连续进行。这个动作相信是体育课考试必考的项目吧，不过小编告诉你哦，考试那种太简单啦，想要练出八块腹肌和马甲线，来做这几个动作吧。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的上肢力量训练方法。
本节一共六个动作，大家在家锻炼的时候可以根据自己的实际情况量力而行，选择自己可以的动作来做，每天进行多次多组练习。练习之前先进行全身的放松，结束时再进行手臂、肩部等部位的拉伸。开合跳是减肥燃脂的杀手锏动作，它的燃脂效率真的很高，每天20分钟的开合跳足，相当于你慢跑40分钟的减肥效果。别躺着了，还不赶紧跳起来~跟着詹老师每天练这六组开合跳，相信不是什么难事儿。有时间的话，早上做一次，下午做一次，燃脂上会更有效果呢。
提膝跳，双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前屈髋下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转双腿交替提。这个动作主要是可以提高你的心率达到一定的减脂效果。一组六个动作做完之后有没有气喘吁吁？有就对了，心率高了，调整呼吸，休息三十秒可以再来一组哈~腰腹、上肢练完别急着收拾装备哈，我们再来做一个有氧健身操。跟着体育教学部吴金泽老师一起来跳《我们都是追梦人》。热身运动预备齐健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的运动项目，通过健身操的锻炼可以达到改善体质、增进健康、塑形、控制体重等效果。从分解动作开始，我们就跟着吴老师一起“追梦”吧。具体分解动作请看完整视频
02核心进阶塑形系列不经常健身的人对“核心训练”可能比较陌生。它是由腰、骨盆、髋关节组成的整体，包含了29块肌肉。核心肌肉群对上下肢活动、用力点起着重要的枢纽作用。简而言之，凡是姿态挺拔优美、平衡力好的人，核心肌肉群肯定练得棒棒哒。我们一起跟着体育部的王小艳、张正两位老师练起来吧。卷腹击掌，这个动作你别看王老师做得轻松，它要求每一个动作都用腹部肌肉发力，一组20个下来，你的腹部会像柠檬一样酸。
呐，每组20个，做三组凳上屈臂，主要锻炼肱三头肌，很多女生都是用这个动作来减少自己的拜拜肉。有人会这动作主要是练肱三头肌，而进行动作的同时，肩膀前侧也会受到刺激。做动作的时候，大小臂成90度即可。斜俯卧撑，这个动作相较于基础俯卧撑难度稍大。练习的时候需把肩膀、腰、腿保持一条线，收紧腹部和腰部，两手距离稍宽于肩膀，这样可以确保每个动作有效锻炼胸部和肱二头肌。卷腹接球，通过脚尖、手对球的运送从而起到对腹部肌肉的锻炼，运动全程用腹部肌肉发力，不要憋气，保持呼吸节奏。交替深蹲，双脚比肩稍宽站立，下蹲时膝盖与脚尖方向一致用力绷紧支撑腿一侧的臀部，另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转双腿交替提膝。站起时感觉臀部和大腿前侧明显收缩发力就对啦。
有没有感觉你的双腿充满力量交替侧弓步，这个动作目测比深蹲简单些。迈开一侧腿，用臀部发力起身，上半身腰部挺直，发力时呼气。
核心训练到这里就结束了，别急走开，还有张正老师的健身进阶等着你。胸部训练，我们先来一组斜俯卧撑，与王老师不同的是倾斜角度略大，接下来跪姿释手俯卧撑、释手俯卧撑、释手爆发俯卧撑每个10-15个，每个来三组。
肩部训练，宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。跟着张正老师一起练起来吧。家里没有哑铃可以用装满水的瓶子代替，重量自选
爱健身的男生们，福利来啦。这么长时间没有去健身房想刷体脂的跟着张老师一起来练背吧。“沉肩、肩背带、胸部挺高”这些词你熟悉吗？
单臂划船、俯身划船、硬拉，这些动作你还记得吗？
春天来了，夏天还会远吗？还不赶紧把你的肱二头肌、肱三头肌练一练，“穿衣显瘦”说的就是你啦。组合深蹲来了，在健身房的时候你们是不是最怕练腿？深蹲完之后你也许会强颜欢笑地说一句“过了今天，明天我还是好汉。”腹部进阶训练，想练出像巧克力那样一块一块的腹肌，做这组动作没错了，从上腹到下腹再到侧腹，保证把你“虐”得体无完肤~03柔和缓慢放松系列怎么样，核心训练是不是痛并快乐着？如果你觉得有难度的话，体育教学部的沈清、王思嘉两位老师还给大家准备了相对轻松的训练，八段锦和肩颈放松操。
把“松静、自然”，四个字做到，你的练习就成功一大半了。另一半，让沈清老师带着我们一起继续。预备势、起势、卷肱势、搂膝拗步、野马分鬃、云手、金鸡独立、蹬腿、揽雀尾，这些招式你都学会了吗？有没有觉得整套练下来也不是很轻松呢？
在家天天对着电脑上直播课程、休息的时候坐着玩手机的你们有没有发现有时肩颈会酸痛不适？其实这时候就提醒该放下手中的手机、电脑，做一做肩颈操啦。学了王思嘉老师这部肩颈操不管是在家学习还是今后工作都会大有帮助哒。如果练习的时候觉得酸痛，不要怕，调整好呼吸，慢慢地做动作，把每一个动作做到位，经过一两次的练习，你会舒服很多。每一组动作的要量力而行，循序渐进地去增加动作的数量，动作必须要标准，这样才能更好地放松到我们的肩颈部位。看了这么多科学、专业的健身方式，
是不是想马上来试一试呢？
居家防疫也不要忘记锻炼身体呀，
有一个健康的身体很重要，
每天坚持15-20分钟，
让我们一起坚持运动，增强自身免疫力。
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