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在家可以做的健身球训练
Fitnessballtraining
认识健身球
健身球也称瑜伽球、理疗球、瑞士球，，在大家的认知里，似乎瑜伽、普拉提和孕妇在孕中和产后恢复的阶段经常使用，甚至会让你产生“随便玩玩，难度不大”的印象。之前在《哪些小器械有助于帮助跑者提高运动能力》中也介绍过健身球，那么，用健身球训练到底有什么好处呢?
?适用于康复治疗，避免对关节产生强烈的冲击，避免运动损伤。
?当你遇到平台期时，加入健身球的训练，可以将传统的力量训练提升到了一个新的水平。这可以用于提高很多运动员的运动表现。
?对于跑者来说，健身球的不稳定特性主要增加核心肌群的召集，充分调动维持稳定的肌群，如深层肌肉腹横肌、脊柱周围的多裂肌等，对抗外在的不稳定，锻炼平衡能力和协调能力，增进训练效果。
我“哥”大迫杰也有用健身球的训练视频，当然这些动作是高阶动作，我们还是先从基础动作开始哟，在训练之前，请进行充分的热身。
平板支撑（脚尖支撑）
难度：★☆☆
Step1：双手支撑于地面，在肩膀正下方，双角尖支撑于球面
Step2：身体呈一直线，保持均匀呼吸，收紧腹部，静态保持
健身球推行（跪姿）
难度：★☆☆
Step1：跪姿，双肘支撑与球面，收腹收臀，保持脊柱中立位
Step2：背阔肌离心收缩让肩膀做屈曲，到达最低点时保持1-2秒，收缩背阔肌滚动拉回。
Step3：在肩膀产生动作时保持脊柱和骨盆稳定
进阶挑战动作：平板支撑体位
锯式平板支撑
难度：★★☆
Step1：平板支撑姿势准备，手肘支撑，手指向前，身体成一条直线
Step2：用肘部推着健身球向前和拉着健身球向后，保持均匀呼吸
Step3：整个过程保持核心稳定
平板支撑画圈
难度：★★☆
Step1：平板支撑姿势准备，手肘支撑，手指向前，身体成一条直线
Step2：吸气时顺时针画圈一半，呼气时顺时针画圈另一半；再换逆时针练习
Step3：整个过程保持核心稳定，骨盆稳定身体不晃动，不塌腰弓背
退阶：画圈幅度小一些，双腿分开一些
平板屈髋
难度：★★☆
Step1：双手支撑于地面，在肩膀正下方，双脚放于健身球上
Step2：吸气时屈膝屈髋将腿拉向肘部方向，呼气时还原
Step3：整个过程保持核心稳定
对侧V字
难度：★☆☆
Step1：仰卧位，对侧手脚支撑稳定球面，动作侧（对侧）伸展
Step2：呼气时动作侧两头起身，支撑侧保持，吸气时还原；反侧练习
左右转体
难度：★☆☆
Step1：腰部平躺于健身球，脚掌支撑地面，双手向上伸直保全
Step2：呼气时将上半身转向一侧，吸气回正，呼吸再转向另一侧
Step3：整个过程中始终保持躯干在一条直线上，双脚踩实地面，手臂始终保持伸直。
侧卧靠球起身
难度：★☆☆
Step1：侧卧姿势，侧腹支撑于球面，双腿前后支撑于地面，双手抱头
Step2：呼气时收腹，侧腰发力起身，吸气时还原
Step3：身体尽量保持在一条直线上
仰卧虫爬
Step1：仰卧位，一手屈肘一手直臂接触球面，一腿屈膝一腿伸展接触球面
Step2：交替四肢屈肘和屈膝滚动球面，保持自然呼吸
Step3：整个过程保持核心稳定，身体不晃动，球不掉落
你要来挑战一下跪立在瑜伽球上保持平衡吗？
秘诀就是挺直腰背收紧核心，大腿夹紧，脚面贴在球上，放松身体。建议刚开始可以靠墙练习哦~
温馨提示
??练习时建议穿着紧身衣，防止在练习中衣服接触球致使动作不方便进行，可赤足练习也可选择防滑的五指袜或专业运动袜。
??在家也可进行练习，健身球充气至七八成即可，方便做抓握或做夹的动作，利于练习也方便保养。另外，请用配备的专业充气设备进行充气。
文字/真子
图片/真子
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