小区健身器材使用指南多图长文

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社区健身器材的普及让不同年龄段的居民都可以参与到“全民健身”的热潮中，这是一件值得认真对待的事，毕竟身体健康最重要。

接下来给大家说说如何正确使用常见的小区健身器材来锻炼身体：

一小区健身器材的正确使用方法扭腰器功能可让腰部、背部肌肉放松。禁忌旋转幅度莫超过°。中老年人在练习扭腰器时，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则有扭伤腰肌的风险，幅度不要超过°，每3-4秒完成一次为宜。漫步机功能主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。禁忌切勿摇摆幅度过大。很多中老年人喜欢双腿一起摇，这是很危险的，容易重心不稳，一旦失手摔下，首先受伤的就是后脑。老年人在操作漫步机时，最适宜的摇摆幅度为45°左右，最佳频率为3-4秒/次。上肢牵引器功能主要锻炼上肢和肩背部肌肉，缓解肩周炎和腰椎间盘突出。禁忌上肢力量不足者不能做。上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松，对于中老年人的肩周炎很有帮助，还可以起到预防腰椎盘突出的作用。但建议手力不足的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都做无法完成，最好还是选择别的拉伸运动。蹬腿器功能主要用于锻炼腰部和下肢的力量。禁忌有关节疾病者不宜使用蹬腿器。有的老人平时以为有膝关节痛，上下楼觉得腿脚无力等症状，以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上症状的老人也可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器，很容易损伤伸膝肌群，反而加重原有症状。健骑机功能增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力，对四肢及腰背酸痛有康复作用。禁忌腰椎盘突出者别碰健骑机。这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人，但如果病情已经发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的“折腾”。划船器功能主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力，缓解腰背酸痛。禁忌动作间不要出现停顿。划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动，同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性，缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作间不要出现停顿，而且动作一定要到位，否则相关的肌肉无法得到锻炼。椭圆机功能椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合起来，牵动到身体各个部位。注意身体保持正直，不要过分前倾，上下肢协调用力。椭圆机运动是上下肢配合的有氧运动，上下肢得到锻炼的同时，又减轻了膝关节所承受的压力，适合膝关节不适者使用。二健身前的热身健身固然重要，但健身前的热身运动也是不可缺少的。先走上5～10分钟来热身，然后停下来按照下面的方法做伸展运动：1向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。2坐下，把一条腿伸直，另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。3两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。4用左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

小区的健身器材种类比较多，按照功能作区分，可以分为肩关节类、腰背部类、腿部、全身协调性等不同的健身器材，而部分健身器更是集多种功效于一身。

那么这些健身器材中能锻炼肩关节的有哪些呢？

1、太极揉推器当然首推是太极揉推器。太极揉推器又叫太极轮，也叫肩关节训练器，构造是四个钢制轮子朝天举起，轮子由架子固定，上面安装有滚轴，能够自由三百六十度转动。一般来讲，这种室外健身器材可以供两个人同时使用，使用时两人对站，双手抓紧轮子上的握手，手臂发力，转动轮子。使用方法使用时面向太极推揉器站立，双腿直立或呈马步，双手握压练习器转轮手柄，向相同或相反方向转动。也可背对这类室外健身器材练习器站立，双腿直立分开，双手背后握紧练习器转轮手柄，向相同或相反方向转动。注意事项1使用太极推揉器这类室外健身器材锻炼时，建议每次运动2~4组，每组各15~30个动作即可。2中老年人使用这种室外健身器材前要充分活动开肩、肘、腕、髋、膝等关节部位的肌肉，避免在使用中造成关节肌肉拉扭伤。3使用前应当认真检查练习器各个部位是否连接牢固，确认无松动方可使用。2、上肢牵引器上肢牵引器主要是利用自身的力量对抗，来提高肩周炎患肢的活动能力。对一般健身者来说，它能锻炼肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用。使用方法方法一肩周炎患者在锻炼时，站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握牵引器上的手柄，健肢用力向下做牵引动作，利用滑轮改变力的方向，迫使患肢缓缓抬起，感觉到患肢十分紧张但不是疼痛的时候，停止两三秒钟，然后返回继续。一般，每周练习3次，每次练习2—3组，每组6—10次。方法二普通健身者站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握手柄，两臂互为阻力、互相对抗，垂直上下交替拉动。一般每周练习3—5次，每次练习2—3组，每组12—20次。注意事项1上肢牵引器适合老年人，青壮年人练习。拉伸过程中，要保持拉绳垂直，不可倾斜拉，除针对肩周炎患侧肢体的康复性锻炼外，也不建议单臂重复拉。2单臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成的肌肉拉伤。此外，不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位，以免损坏设备或因脱手造成摔伤磕伤。3、双杠双杠可以增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力。对肩、肘、腕关节功能性障碍等有康复作用。使用方法1分腿骑坐前进2杠端跳起越杠追逐跑3杠上外侧坐越两杠,摆动跨杠下4双臂屈伸运动5双杠举腿：双手握杠跳起成直臂支撑,双腿提起与上体成90度,然后再返回原位为1次。注意事项使用者体重不超过KG/人.限用人数:1人

太空漫步机是很常见的一种运动健身器材，很多小区里面都有太空漫步机。

它就是太空漫步机▼

在太空漫步机上运动是类似于自然跨步动作，在两腿交替自然摆动中，能够很好的锻炼到腿部、腰腹部、臀部的肌肉群，有锻炼肌肉，增强肌肉力量的作用，还具有一定减肥瘦身的功效。

下面我们详细说说如何使用太空漫步机效果更好！

一、太空漫步机的不同使用方法方法1扶杠太空漫步扶杠太空漫步即在使用太空漫步时时，双手是紧握太空漫步机的扶手的，这是最基本的使用方法。1双手扶住扶手，两只脚分别踏在两个踏板上面，身体保持自然站立，抬头挺胸，目视前方，上身尽量保持挺直。2左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿也尽量的保持伸直，但是双腿不需要完全伸直，可以略微弯曲。3两腿迈开到一定角度45度（老年人）、60度（青年人）时，顺重力作用自然下行，至垂直线时转换成右腿前迈，左腿后抬，重复交替双腿动作。方法2不扶杠太空漫步不扶杠太空漫步是松开双手不扶着太空漫步机扶手的运动，这需要很熟练太空漫步机的锻炼后才能进行。1双手不扶太空漫步机扶手，两只脚分别踏在两个踏板上面，身体保持自然站立，抬头挺胸，目视前方，上身尽量保持挺直。2左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿也尽量的保持伸直，但是双腿不需要完全伸直，可以略微弯曲。3摆腿幅度不大于45度，顺重力作用自然下行，至垂直线时转换成右腿前迈，左腿后抬，重复交替双腿动作。方法3摆臂太空漫步使用太空漫步机进行摆臂太空漫步，不仅不扶扶手，还需要锻炼时配合摆臂运动，这需要比较强的手脚协调能力和平衡能力才能进行。1双脚踩在踏板上，挺胸抬头，目视前方，腰保持直立。2双腿模拟行走，自然的交替进行前后摆动，摆动幅度不要超过45度。3双臂自然的弯曲于身体两侧，随着双腿的运动而进行自然前后的摆臂运动。二、注意事项1体质比较好的人，可以每分钟完成50-60次的摆动动作，一般锻炼时间15-30分钟才能达到有氧锻炼的效果。最好是能每天早晚锻炼1次，每周锻炼3-4次，这样太空漫步机的锻炼效果才会更好。2不同于健身房的太空漫步机，社区的漫步机简单实用，但阻力十分轻，在锻炼时摆动幅度不要过大，两腿间夹角保持在-度最合适，老人和小孩要小于度。3脊柱有疾患、患有创伤性骨关节炎的人群不宜使用太空漫步机锻炼。锻炼也讲究时间按运动强度来说，使用小区运动器材、慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动，可在饭后一个小时至两个小时进行。大部分人喜欢在饭后运动，饭后直接跑步或者运动会给肠胃带来刺激，引起恶心、呕吐、胃痉挛等不适症状。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物、吸收养分。如果立即运动，身体肌肉也需要大量血液来参与，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。

健身器材单杠可以分为室内单杠和室外单杠。

当然，小区单杠肯定属于室外单杠。

单杠使用方法在进行单杠锻炼时，握杠的方式尤为重要，它包括正握、反握和交叉握。不管采用哪种握法，最重要的一点是大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前;后回环时应反握，拇指指向后。练习方法单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从最简单的开始练习，然后逐步深入。引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求锻炼者有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。1颈前宽握引体向上重点锻炼部位背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。重复练习。2颈后宽握引体向上方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。注意事项(1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。(2)如果引体向上一个也做不了，可让同伴托腰向上推举帮助练习。卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。1新手刚开始可以用引体向上来锻炼臂力，然后练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。2刚开始卷不上去很正常，不要气馁，关键是坚持。在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。1初练时，可以选择习惯的一支胳膊进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，重点体会翻腕动作。1当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。上面的练习方法更多是针对青壮年，对于老年人来说，老人吊单杠的好处：吊单杠属于一种牵拉练习。老年人经常做此锻炼，可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。根据自身的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。比如，身体状态较好的老人，可以全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。如果以上感觉吃力，可握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果还觉得困难，可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。注意事项1运动前热身一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习，以防止肌肉拉伤。2循序渐进一开始吊时，时间不要长，等到身体锻炼开了，再适当增加时间。每次吊单杠的时间，最好在1—2分钟左右。一般每天早晨抽出15—20分钟做此锻炼即可。

通过运动来活动关节可以有效缓解肩部不适，当然也可以起到保护肩关节的作用。在社区健身器材中，上肢牵引器是相当常见的一种健身器材，而它就是锻炼肩关节的利器。

如何通过上肢牵引器有效锻炼肩关节呢？

上肢牵引器长啥样？就是下面这样▼上肢牵引器是常见的户外健身器材，主要用来锻炼上肢，可以增强上肢各关节的活动能力、手脑灵活协调能力，有效防治肩周炎、网球肘等。上肢牵引器主要是利用自身的力量对抗，来提高肩周炎患肢的活动能力。对一般健身者来说，它能锻炼肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用。针对不同的人群，我们把上肢牵引器的锻炼方法分为两种。使用方法方法一肩周炎患者在锻炼时，站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握牵引器上的手柄，健肢用力向下做牵引动作，利用滑轮改变力的方向，迫使患肢缓缓抬起，感觉到患肢十分紧张但不是疼痛的时候，停止两三秒钟，然后返回继续。每周练习3次，每次练习2—3组，每组6—10次。方法二普通健身者站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握手柄，两臂互为阻力、互相对抗，垂直上下交替拉动。每周练习3—5次，每次练习2—3组，每组12—20次。注意事项1上肢牵引器适合青壮年人、老年人练习，不推荐儿童练习。2拉伸过程中，要保持拉绳垂直，不可倾斜拉。3单臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成肌肉拉伤。4不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位，以免损坏设备或因脱手造成摔伤磕伤。

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