首先祝大家端午节快乐！感谢屈爷爷，让我们有假放，有粽子吃，万岁！
废话少说，进入正题。（今日少图，纯干货）
大家可能经常看到或听到肌友直接聊天，“你今天练的啥？（练的哪里），你这个动作做几次几组？你训练强度大不大？你训练量大不大？.....”
那么这些几次，几组，强度等等都是什么意思，都代表了什么？今天来跟大家简单聊聊，老鸟可以略过下文。。。
1、什么是有氧运动？
我们常听说，减肥多做有氧。
我们常见的有氧运动有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车等等。
大家不难发现它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
我们大多数人群去健身房或者户外锻炼的运动基本上都是有氧运动为主，它便捷简单，锻炼完一身大汗浑身轻松。
有氧运动有三要素：
1，全身性的，有节奏性。
2，心率需要到达最大心率的50%到80%区间，你的最大心率是-年龄。
3，时间延续在20分钟到1小时之内。
那么我们应该怎么锻炼才能达到好的健身效果？
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。强度根据自身条件逐步提高。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。
2、什么是无氧运动？
大家都明白撸铁是无氧运动，我们常见的无氧运动有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑等等。
同样我们也不难发现：无氧运动主要是爆发性的运动，强度大，时间也短，速度快。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
想要身材好，无氧运动一定不能少。建议新手有人指导情况下进行锻炼，具有一定的危险性。
（提示：正常情况下，有氧和无氧运动是分不开的，只是参与多少的问题，没有绝对的有氧和绝对的无氧，你像篮球，足球类的有氧无氧都参与。）
3、什么是课？
我们每一天每一次的训练内容叫做一节课。课里包含训练项目。
一节课一般是60分钟到90分钟，不得高于90分钟，因为训练的目的是为了恢复，进而增长。训练过度会导致身体进入分解代谢状态，即肌肉流失状态。
研究发现训练超过1个小时，睾酮激素就会下降，它的拮抗激素皮质醇激素就会上升，一般情况下，睾酮素的上升就预示着身体进入合成代谢状态，而皮质醇激素上升则很可能进入分解代谢状态。这个后面我会专门发一篇关于激素的文章。
4、什么是"RM"?
RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义"最大重复次数"。
“RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举6～12次的重量”。
这个指标非常重要，抗阻力训练主要就是根据RM的个数来确定训练目的。我们经常在编排训练计划的时候，写的次数一般都是“多少RM”这样来写。所以自己应该清楚自己的RM重量。
举个列子：用公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这公斤就是该动作5RM的重量。也就是说训练计划写5RM，那么训练的时候的重量选择应该就是KG。
实验证明：
1-5RM的负荷训练主要发展最大力量；
6-12RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力；
15-20RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显；
如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，6-12RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。当然这个也不是绝对的，也要视情况而定。
5、重量指的是什么？
我们常听说用大重量训练，那么这个大重量是多重呢？我们这里的重量指训练时练习某一动作每组训练的重量和每次训练的总重量
最大力量：即最大重量，指个人只能举起一次的重量。如只能举起20KG哑铃一次，20KG即为你个人的最大重量。
极限重量：个人最大力量的%以上
大重量：个人最大力量的80%-%
中等重量：个人最大力量的60%-80%
小重量：个人最大力量的50%以下
请在有人辅助的情况下，测试出你的最大重量，然后算出各个重量，对以后的训练非常有帮助。
6、组数
组数：指一个动作按规定的方法连续重复进行若干次的总和。
这个比较好理解，比如你10RM做组，你连续做10RM就是一组。总共做了5次10RM，就是5组。
低组数：完成１－３组
中组数：完成４－６组
高组数：完成７组以上
复合组：由２－３个动作组成，先做某个动作若干次，不停歇再做另一个动作若干次所合成的一组。
（这里我们可以自己组合超级组，金字塔组等等，后面我们详细说）
7、次数
指一个规定动作在一组练习中所重复运动的总和．
这个比较好理解了，我们明白了组数，次数就很容易理解了，就是你做一组做的数量的多少。
少次数：一个动作连续重复1－5次
中次数：一个动作连续重复6－12次
多次数：一个动作连续重复13－20次
超多次数：一个动作连续重复20次以上
不限次数：一个动作能做多少次就做多少次
8、间歇时间
训练间歇时间：健美训练组与组中间休息的时间。
这个比较容易理解，因为我们一般做的都是中高重量，主要是无氧运动，做完一组需要间歇休息，这个休息的时间即为间歇时间。在组，次，重量一定的前提下间歇时间的大小一般决定了训练强度的大小。
极短间歇：休息10秒钟以内。
短间歇：休息10－30秒钟。
中间歇：休息30－60秒钟。
长间歇：休息60－秒钟。
停练：休息秒钟以上不作为间歇，称之为停练。
一般来说，高手牛逼之处不是力气大，而是恢复时间快，30-45秒可以做到完全恢复，准备好下一次训练，而新手往往需要1分钟到2分钟。
9、速度
速度：指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。
这里就是指我们在做一个动作的时候的速度。比如卧推，先用2秒下降到胸部上方，在用1秒将杠铃推起来，动作缓慢均匀。总共3秒完成。
快速：一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速。
中等速度：2-3秒左右。
慢慢速度：3秒钟以上为慢速度。
健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。健美训练讲究的是控制！
10、训练频率
训练频率：一般情况下说的是每周进行几次训练。
根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。
通常初学者3次/每周即可。
中等水平的练习者每周可练3-4次。
高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。
但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!
所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。实验表明，肌肉的恢复速度一般在24小时到72小时，肱二头肌最快需要24小时，竖脊肌最慢72小时，这个就是为什么肱二头肌天天练也没问题，深蹲和硬拉需要中间间隔2天最佳。
11、训练部位
训练部位：指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。
对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。
我建议初学者第一个月可以每天把所有六大肌群（胸，背，肩，二头，三头，腿）都练了，每个部位1-2动作1-2组即可。或者把上肢和下肢分开练。隔一天练一次即可。
一般适应过后，采用分化法，一次两个肌群一大一小，或者一次一个肌群这样练。
而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
这里说下动作的安排，一定是大肌群在先，小肌群再后，手臂的训练尽量不要安排在胸背前面。
12、训练动作
训练动作：说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。
对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了，最重要的是找到标准的动作，找到肌肉发力的感觉，一定不要去攀比重量。这里具体动作我不在阐述，因为你们可能已经通过各种渠道了解的够多了。
而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
训练动作主要分两类：
基本动作：又叫复合动作。也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。
作用：对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。
孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。如：二头弯举，附身哑铃臂屈伸，坐姿腿屈伸等。
作用：对于局部肌肉的增肌增力很有针对性，对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果
13、训练量
训练量：指在一节课中，我们所完成的所有的项目，组数，次数的多少。
比如：我练胸，练了7个动作，每个动作4组，每组10RM。则我总计做了28组。这是一个训练量，当然这个跟其他因素也有关，我们一般主要来算组的多少来确定训练量的大小。
训练量不足,肌肉无法得到足够的刺激,训练练量过大,肌肉过于疲劳,肌肉生长就会滞后于力量的增长。
只有接近或达到最佳训练量,肌肉才能以最快的速度生长。
研究发现各个肌群最佳训练量的安排如下：
股四头肌
基本动作20~30组
孤立动作15~20组
背部
基本动作10~15组
孤立动作8~10组
臀部
基本动作10~15组
孤立动作8~10组
胸部
基本动作10~15组
孤立动作8~10组
肩部
基本动作8~12组
孤立动作4~6组
股二头肌
基本动作8~12组
孤立动作4~6组
肱三头肌
基本动作4~6组
孤立动作3~5组
小腿
基本动作6~8组
孤立动作4~6组
肱二头肌
基本动作4~6组
孤立动作3~5组
当然影响训练的因素有很多，这个只是一个参考。自己训练中的感觉最重要。
14、训练强度
训练强度：在最短的时间内完成尽可能大的训练量。
那我们来看看影响强度的因素：
1、增加重量2、增加训练量3、增加训练频率4、减少组间歇
但是实际操作中大部分要靠缩短组间休息时间。比如同样的一节课的训练内容，如果你在90分钟内完成和在60分钟内完成，就是新手和老手之间的区别。为了缩短训练时间，增大强度，你甚至可能会需要减少一点重量.。比如精疲力尽，有的需要一个小时，有的人需要20分钟，肯定第二种人训练效果好。
理论上是强度越高，训练效果越好。
今天内容就到这里吧，为了方便大家阅读，我今天配图很少。
谢谢大家！谢谢！
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