健身没有什么捷径可走、
关键靠自己坚持不懈、
心动不如行动、
打造属于你的完美曲线、
????????????????????????????????
很多人在健身时没有注重好背部肌肉的练习，因为很多人都很难看到自己的背部肌肉，也不知道练得如何，更不知道如何去练。所以对于背部肌肉的练习都不重视。这些都是许多健身小白普遍存在的错误观念，很多新手只练习肉眼可以看到的地方，就比如肱二头肌和肱三头肌这些部位，对于背部、腿部都是忽视，他们都抱有的心态是：“反正都看不到，练了也没用。”然而这些都是非常错误的理念。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是①背阔肌和大圆肌，②斜方肌，③下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激、
背部肌群锻炼系列：
一、背阔肌
①引体向上
引体向上对于背部的练习是十分有效的，他能有效的刺激背部的背阔肌，从而塑造出背阔肌的完整弧线。在进行引体向上时幅度可以稍微大点，拉到胸部可以稍微接触到横杆。很多人都不会去做引体向上的练习，因为引体向上很难持续的练习太久，并且新手对于发力的位置也弄不清楚。在练习引体向上时手肘要朝下，在两手距离的适当范围尽可能的让两边到最宽，在往上拉起后保持一小段时间后再让身体回到身体起始位置。
二、俯身杠铃划船
杠铃划船可以有效的加厚上背部，还可以在一定程度上让下背部更加的紧致。在练习时要保持背部挺直，头部向上抬起。在练习时用背部肌肉提起杠铃，直到接触上腹部后在慢速度的控制回到起始位置。在练习这个动作的第一组时可以选择较轻的动作，让自己的背部得到充分的热身，不要一开始就用过重的重量，很容易照成背部的受伤。在最后一组练习时重量过重的情况下可以稍微的借点力。
三、坐姿划船
坐姿划船是个很好的发展背部厚度的动作，并且还可以锻炼背阔肌的下部。在练习中双手抓住把手，用脚顶住支撑物，双膝略微弯曲，身体略微的前倾，在后拉的同时感觉自己的背阔肌的拉伸，练习时应该保持足够的距离，保证恢复时不让重量下落到最低点。练习保持速度匀速，控制背部挺直绷紧，注意力保持集中。
四、颈前下拉
练习时背部挺直，双手正握把柄。用背阔肌发力下拉收缩，不要用手部的力量。在拉到最低点时感受背部的收缩紧绷感，坚持2~3秒，然后在缓慢恢复原始位置，恢复时不要完全让机器恢复，恢复到剩下一点小距离然后调整呼吸再下拉。练习保持呼吸的节奏要控制得匀速，注意力要集中，不要借力练习。注意：抓握把的位置要在后半部分，不要抓太高的地方。
这四组背阔肌的练习可以加在你的健身计划的背部计划中，每周练习一次，每组4次，按照12/12/10/10/的次数练习。组间休息时间保持在一分钟之内。每次练习完要拉伸背部，练习前要记得做轻重量的背部热身。这四组的动作既可以练习背阔肌的厚度，也可加深背阔肌的肌肉轮廓。在练习中要保持动作的标准，不要贪图的次数的多而借力过多，导致练习的部位不对。
（二）斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
强壮的人比弱小的人更难杀死、
男士们是时候打造出属于你们的完美曲线、
赞赏
当前时间： 
E-Mail: