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太空漫步机、椭圆机、角力转盘……
在忻州各公园、居民小区里
各种各样的户外健身器械已成为居民生活的一部分
讲真，你真的会正确使用健身器吗？
每一种健身器材都有其锻炼的针对性
玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性
增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性
但有些健身器材对一些特定人群来说
却属于“禁区”
每种健身器的正确使用方法都在视频里哦
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8月8日，生活晨报社特别邀请到国家职业资格认证高级私人教练、悬吊康复课程全国导师、老年健康训练计划推行者、山西省健身先生冠军（-）王君，针对适合中老年人健身使用的器械，做了正确示范，并从“医健结合”的角度提供专业建议。
01
太空漫步机：忌摆动幅度过大
功能：提高下肢协调能力和柔韧性，锻炼腿部肌肉，增进心肺功能。
锻炼方法：手握扶手，脚踏踏板，两脚前后依次摆动。
专家建议：老年人肌肉老化、柔韧性差，动作幅度不宜过大，小心髋关节脱臼或拉伤。摆动幅度为45°左右，最佳频率为3-4秒／次。
王君特别提醒，有些人在玩漫步机时，会发现左右脚摆动的高度不一样。差别明显时，腰椎易出现问题，可以针对偏弱一侧多做伸展练习。
02
健骑机：椎间盘突出患者禁用
功能：锻炼腿部内侧肌肉群力量及臀部肌肉力量，活动全身关节与肌肉，增强心肺功能。
锻炼方法：两手体前握扶手，脚蹬脚踏板，做两臂下压、腿伸直动作。
专家提醒：健骑机也称骑马机，是有氧运动与肌肉耐力相结合的运动，练习时腰背挺直，不要弓腰，手臂与腿协调配合，动作不要过猛。椎间盘突出患者，不宜使用该器械。
03
蹬力器：蹬腿时莫太直
功能：锻炼大、小腿肌肉，发展股四头肌和小腿肌肉力量。
锻炼方法：坐在座椅上，双脚蹬于前方圆管上，双手放在膝盖上，循环屈伸双腿进行训练。
专家建议：注意背要贴紧靠背，身体保持正直，蹬起时动作平稳，用力不宜过猛，缓慢回落。
王君特别提醒，蹬直腿时注意膝关节与脚尖保持相同方向，膝关节保持微屈，若完全伸直会对膝关节造成较大压力。
04
太极推揉器：最具“功夫”范儿
功能：锻炼肩、肘、腕关节的肌肉柔韧性、关节灵活性。
锻炼方法：左手、右手顺时针或逆时针转动，可同向或相向转动。
专家提醒：转速由慢到快，肩关节放松，交叉时注意不要碰手。
05
椭圆机：最适合膝伤患者
功能：活动下肢及脊椎各关节，抻动肝、脾、肾、经脉，并对下肢减脂有针对性效果。
锻炼方法：两脚分踏于踏板上，双手握把，脚与手协调动作，脚踏板进行椭圆运动，手柄随之摆动。
专家提醒：上下肢配合的有氧运动，上下肢同时得到锻炼的同时，又减轻了膝关节所承受的压力，特别适合于膝关节有伤病者。王君表示，使用这个器械时，应注意身体保持正直，脚跟不要抬离踏板，身体重心不要过分前倾，上下肢协调用力。
06
腰背按摩器：缓解疲劳最贴心
功能：主要锻炼腰背部肌肉，缓解疲劳。
锻炼方法：手握扶手，腰、背部在按摩套上反复拖动，锻炼时可以适当加力。
专家提醒：运动时速度不要太快，站立按摩背部时，紧握扶手。
07
柔韧训练器：膝关节保持弯曲
功能：增强腿部、腰背部的柔韧性。
锻炼方法：坐于凳上，双脚放在踏板上，上体保持正直，双手沿器械刻度向前伸。
专家提醒：这是一个柔韧性练习，可以改善肩、背、腰、臀，以及大腿后侧肌肉的柔韧性。注意体前屈时先弯曲髋关节，然后才是腰背前伸，动作要缓慢，膝关节保持稍微弯曲，不要完全伸直。
08
立式扭腰器：旋转幅度莫超°
功能：锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。
锻炼方法：双手正面握把手，双脚立于旋转盘上，身体左右反复进行转旋动。
专家提醒：由于旋转盘阻力很小，动作不可用力过大，注意腰背保持正直。扭动幅度不要超过°，频率控制在3-4秒完成一次为宜。
09
臂力训练器：两人配合效果最好
功能：提高肩、肘、腕等关节的灵活性，促进身体的灵活性和大脑及神经反应系统的适应能力。
锻炼方法：两人面对站立，双手分别握住转轮，双手向相反方向用力，直至两臂交叉为止。
专家提醒：臂力训练器也称作双人大转轮、角力转盘，练习前充分活动肩、肘、腕，练习中控制速度，不可太快，防止损伤。
10
划船训练器：腰背挺直上下肢配合
功能：锻炼上肢肌肉力量及身体协调性，增强心肺功能。
锻炼方法：坐在坐板上，双手握把，前蹬踏板，作划船状往复运动。
专家提醒：有氧运动与肌肉耐力相结合的运动，练习时注意腰背挺直，不要弓腰，上下肢配合用力，动作有节奏。
11
上肢牵引器：可预防椎间盘突出
功能：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。
锻炼方法：双手握住手柄，左右手交替牵拉绳索。
专家提醒：既能加强肌肉力量，又能提高身体柔韧性，但动作不要过快、过猛。上肢牵引器对拉伸肌肉、预防椎间盘突出有好处，但手力不够的老人最好不要进行此运动。
“不同的器械具有不同的功能，一般情况下，每次锻炼可以选3-5种器械。每次锻炼最好都选增强心血管机能的练习器械，以及增强上肢、腰腹和下肢的器械，另外再选自己想增强部位的器械。
在锻炼内容的选择上要体现多样性，每次锻炼要尽量囊括有氧运动器械、力量运动器械、柔韧运动器械，以达到全身锻炼的目的。
你知道自己的病适合用哪种器材锻炼吗？
这张“健身处方”告诉你
针对中老年群体的多发疾病，全民健身指导中心开出了“健身处方”。
预防大腹便便
太空漫步机、伸腰训练器、立式扭腰器、腰背按摩器
锻炼方案：太空漫步机锻炼5-6分钟；仰卧伸腰5-10次，做2组；扭腰旋转10-15次，做2组；腰背按摩器锻炼5分钟。
防治老年驼背
椭圆机、双人大转轮、仰卧起坐板、钟摆器、上肢牵引器、伸腰训练器
女子锻炼方案：椭圆机锻炼8-10分钟；双人大转轮每组锻炼3-5分钟，做2-3组；仰卧起坐每组8-10次，做2-3组；仰卧背起每组8-10次，做2-3组；仰卧伸腰每组30-60秒，做2-3组。
男子锻炼方案：钟摆器锻炼3-5分钟；上肢牵引器每组3-5分钟，做2-3组；仰卧背起每组10-15次，做2-3组；仰卧伸腰每组8-10次，做2-3组。
糖尿病患者
椭圆机、双人大转轮、立式扭腰器、蹬力器、上肢牵引器、伸腰训练器、腰背按摩器、鹅卵石路
Ⅰ型糖尿病锻炼方案：椭圆机锻炼4-5分钟；双人大转轮锻炼4-5分钟；扭腰旋转器锻炼4-5分钟；蹬力器锻炼4-5分钟；穿棉袜或薄底运动鞋，沿鹅卵石路慢速重力走或小跑5-6分钟。
Ⅱ型糖尿病锻炼方案：椭圆机锻炼10-12分钟；上肢牵引器锻炼4-5分钟；仰卧伸腰练习3-5分钟；蹬力器每组15-20次，做2-3组；腰背按摩器锻炼6-8分钟。
冠心病患者
椭圆机、太极推揉器、腰背按摩器
锻炼方案：椭圆机锻炼6-8分钟；太极推揉器锻炼5-6分钟；腰背按摩器锻炼4-5分钟。
高血压患者
椭圆机、太极推揉器、平衡木、鹅卵石路、腰背按摩器
锻炼方案：椭圆机锻炼8-10分钟；太极推揉器锻炼5-6分钟；平衡木上行走4-5分钟；穿棉袜或薄底运动鞋，沿鹅卵石路锻炼5-6分钟；腰背按摩器锻炼4-5分钟。
呼吸道疾病
椭圆机、太极推揉器、立式扭腰器、划船训练器、鹅卵石路、钟摆器、鞍马训练器、双人大转轮
女子康复方案：椭圆机锻炼8-10分钟；太极推揉器锻炼4-5分钟；立式扭腰器锻炼4-5分钟；划船器锻炼4-5分钟；穿棉袜或薄底运动鞋，沿鹅卵石路锻炼5-6分钟。
男子康复方案：钟摆器锻炼4-5分钟；鞍马训练器每组连续跳30-60秒，做2-3组；大转轮锻炼4-5分钟；穿棉袜或薄底运动鞋，沿鹅卵石路锻炼5-6分钟。
失眠患者
太空漫步机、平衡木、连环跳、双人大转轮、立式扭腰器、钟摆器、角力转盘、伸背器
女子锻炼方案：太空漫步机锻炼8-10分钟；平衡木每组锻炼3-5个来回，做2-3组；连环跳每组锻炼3-5个来回，做2-3组；双人大转轮锻炼4-5分钟；立式扭腰器锻炼3-5分钟。
男子锻炼方案：钟摆器锻炼8-10分钟；角力转盘锻炼3-5分钟；伸背器每组锻炼10-15次，做2-3组。
眩晕症患者
骑马机、平衡木、跷跷板、立式扭腰器
锻炼方案：骑马机锻炼8-10分钟；平衡木行走，两臂平举保持平衡，两脚依次前移或侧移向前走、侧走或倒走，反复练习，锻炼2-4个来回；跷跷板锻炼3-5分钟；立式扭腰器锻炼3-5分钟。
腰肌劳损患者
太空漫步机、仰卧起坐板、立式扭腰器、腰背按摩器、划船器、角力转盘
女子锻炼方案：太空漫步机锻炼8-10分钟；仰卧起坐每组锻炼12-15次，做2-3组；仰卧伸腰锻炼10-12分钟，做2-3组；仰卧背起每组锻炼12-15次，做2-3组；立式扭腰器每组锻炼15-20次，做2-3组；腰背按摩器锻炼4-5分钟。
男子康复方案：划船器锻炼4-5分钟；角力转盘每组锻炼20-30次，做2-3组；仰卧起坐每组锻炼15-20次，做2-3组；仰卧背起每组锻炼15-20次，做2-3组。
颈椎病患者
上肢牵引器、伸腰训练器、仰卧起坐板
锻炼方案：上肢牵引器每组左右各锻炼15-20次，做2-3组；伸腰训练器每组锻炼12-15次，做2-3组；仰卧举腿，使大腿与身体成90度角，停顿还原，每组锻炼30-60秒，做2-3组。
更年期综合征
太极推揉器、扭腰桥、仰卧起坐板、腰背按摩器、伸腰训练器
锻炼方案：太极推揉器锻炼3-5分钟；扭腰桥2-3个来回；仰卧伸腰锻炼2-3组；腰背按摩器锻炼3-5分钟。
来源：生活晨报
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