健康健身练腿第52天健身房器械有氧

练了半年才遇到一个愿意聊天的大神……又学到很多东西……只可惜本周就是最后一周了……公司要搬家……以后就在家门口练了……开启10*10阶段，不上大重量……每隔一段时间要换一套训练计划……不然肌肉会有记忆……

年12月11日，健身房器械+有氧第天，练腿第52天，年第89天，自己独立训练第58天……

早餐：黑咖啡、全麦面包、鸭肝

今天训练内容如下：

坐姿器械下拉

2组15个21公斤热身，

引体向上第41天龙门架

25公斤配重6组每组8个，正手反手拳心相对各2组，

史密斯架深蹲，空杆20公斤，

1组空杆20公斤每组10个，

1组左右加5公斤杠铃片共30公斤每组10个，

10组左右加7.5公斤杠铃片共35公斤每组10个，

1组空杆20公斤每组10个，

哑铃深蹲

3组17.5公斤每组10个，

哑铃箭步蹲

3组左右各5公斤每组40个，

坐姿腿屈伸

3组20公斤每组10个，

坐姿腿弯举

3组20公斤每组10个，

坐姿器械内夹

3组21公斤每组15个，

高位俯卧撑个

20个5组，

腹部反向卷腹20个，正向卷腹20个，双腿钟摆20个，侧卷腹左20个，侧卷腹右20个，再来一轮，

左触脚跟卷腹20个，右触脚跟卷腹20个，蹬车20个，左触脚跟卷腹20个，右触脚跟卷腹20个，蹬车20个，再来一轮，

椭圆仪30分钟阻力5，

拉伸：腿部拉伸12个动作各15秒，臀部拉伸2个动作各15秒，腰背拉伸6个动作各15秒，肩胸二三头拉伸6个动作各15秒

午餐：木耳、杏鲍菇、牛肉

下午茶：黑咖啡

晚餐：花生

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长按







































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