小伙伴们早上好呀！
这两天被问到最多的问题是办了健身卡但不知道去了健身房应该怎么开始没关系！今天我们就告诉你最佳的健身流程是怎么样的开启更科学有效的健身之旅NO.1在家准备1.选择合适的衣服健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，耳机，柜锁！对于女性来说，运动内衣一定不要忘。大重量训练请带好护具。2.准备一份自己喜欢的歌单健身前最好挑选几个适合健身的歌单，建议找一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。3.补充能量和水份健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，可以让你在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险。碳水方面可选择：1片全麦面包、1根香蕉；蛋白质方面可酌情选择，因为消化速率慢，所以可忽略。还可以搭配增强型运动补剂，比如肌酸、氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，获得更强力量训练效率。不论任何阶段，水分一定要随时补充，体内充足的水分有助于提高泵感，获得更好的训练效果。NO.2热身无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。在寒冬时热身时间要有所延长，而且保持体温要穿适当的衣物，户外运动更要增加合适的衣物保温。热身运动并不需要很长时间1）轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可。2）如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。NO.3开始健身一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。按照自己的训练计划开始做训练。健身计划通常以训练目标为核心，涵盖目标肌肉计划+训练动作+训练量来组成。健身计划类型大致分为：单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、fullbody训练。A、部位分化训练是每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。B、多部位分化比如上半身和下半身分化，整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。C、push-day来做胸、肩、三头，pull-day做背和二头，legs-day做下半身的训练，一周两个循环。D、fullbody训练，每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进行训练。按照科学来说，全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高；单部位的训练没有照顾到每个肌群都要休息48小时的这个硬指标，但他会充分的去训练目标肌群。个人到现在为止并没有觉得那种一定比另外一种好；对于刚开始健身的同学来说，全身计划是个更易于坚持的方式，可以避免受伤，减少单次单肌群的的训练量，增加了肌肉群的训练频次，更适合新手去掌握复合训练动作的技巧，减轻延迟性疼痛等等吧。（感觉全身计划的好处还是很多的）基础的训练计划训练中的关键点：A、如果训练计划中有力量和有氧，先做力量训练再做有氧训练，更利于增肌或减脂。B、力量训练先做上半身再做下半身，腹部最后做。C、训练动作先做多关节的复合动作，再做单关节的动作。D、训练中记得补水，不要等着口渴了再喝，小口喝，整个训练补—运动饮料最好。E、力量训练的组间歇保持在60-之间最好。当然大重量训练，你休息5分钟也可以，肌肉也没那么容易凉。F、力量训练不要超过90分钟，其实你的肌糖原也就能够你折腾那么久，没必要在健身房混着。对于减脂人群：有氧：占总时间的70%，跑步、单车、跳绳、划船等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。无氧：占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。对于增肌的人群：无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。NO.4训练的总时间无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。NO.5训练中补水锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。NO.6健身后拉伸健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。其实拉伸没必要非得是训练后，但是训练后拉伸会觉得特别爽。拉伸主要目的提高柔韧性，肌腱、肌肉、筋膜和皮肤等身体组织的弹性和伸展能力，以扩大关节和关节系统的活动范围。当然专业的拉伸可以消除一些身体的基础疼痛，比如说落枕等，最好还是专业人来辅助做拉伸。拉伸的原则：a避免疼痛拉伸中出现轻微的疼痛感会让人感觉舒服，但是拉伸到疼痛点，身体会认为自己处在危机之中，会通过收缩来做自我保护，这也就与拉伸的目的背道而驰，所以不要感觉疼痛还强行拉伸。备注：对于健身教练，第一次拉伸尽量让会员进行主动拉伸，以便知道会员的拉伸幅度；在不熟悉的状况下为会员做被动拉伸需要谨慎询问。b缓慢拉伸拉伸速度过快，这个出现在动态拉伸中，身体会主动认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会做肌肉收缩，拉伸也就没有效果。c拉伸正确的肌肉这个就是拉伸动作需要标准，不正确会造成身体损伤，拉伸就可能会变成撕裂，让身体变得更糟，这也是为什么有人觉得拉伸没有用，很痛苦的原因。其实拉伸是一件特别爽的事情。1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。2）然后再做肌肉的静态拉伸，大约拉伸10-15分钟都可。NO.7训练健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。不论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够蛋白质都是非常有益的。个人标配还是蛋白质补剂+谷氨酰胺+全麦饼干。个人训练结束后基本会很快跟着正餐。另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。有一些妹子为了减肥，训练之后，一直饿着肚子到睡觉，是极其错误的做法，这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。NO.8关于洗澡健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症，但作为普通人（健身强度低）不建议使用此方法，掌握不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。而且又是冬天本身就有温差。建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。NO.9回家后的晚上正餐从健身房回到家时，已经离训练结束1-2小时，除了训练后半小时的练后加餐，这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。主食选用低GI的粗杂粮为主，另外，多食用蔬菜和动物性蛋白质，脂肪类的食物可选用少许（一小把）坚果。至于饮食量是多少，需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排，因人而异，在此不赘述。NO.点之前上床睡觉休息，对一个健身者来说是至关重要的，不懂得休息的人永远都练不好，辛苦的健身也等于白练，想要肌肉练的好，减脂减的快，熬夜是一定要禁止的。增大肌肉块的13大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。热爱健身的你这下知道正确的健身流程了吗？收藏起来照着做吧记得坚持才之健身的最终奥义期待你遇到更完美的自己加油！—END—往期经典回顾
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