男生健身史上最强攻略,躺着也可健身

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男生健身不仅增加身体健康，更重要的是和啪啪啪有直接关系！，今天不说啪啪啪的事，只说健身的事。

现在的人由于工作和生活的压力，根本没有时间运动健身，造成脂肪的堆积。但是也有许多人意识到了问题的严重性，但是不知道怎样有效的健身?今天小轩就告诉你男士健身方法有哪些吧!大家平时都有自己的男士健身计划吗，看看专家为我们推荐的男士健身计划是怎么样的吧!

关于训练

有氧/无氧/训练都是需要的，交替训练效果最好。

首先从减脂这方面开始讲起

减脂的话一定需要器械和有氧相结合

案例1

制定训练计划

（比如第一天练臀腿第二天练胸腹第三天......一天一个或两个部位一个星期最少练四次器械和有氧一定要相结合缺一不可）

10mins热身

尽可能让全身发热

每个动作四组每组12-20个不到力竭都不要放弃能做到12个以上的为合适组间间歇1-2分钟（新手）

间隔：持续60秒20秒休息一次

次数：10

间隔：持续60秒20秒休息一次

次数：10

间隔：持续60秒20秒休息一次

次数：10

间隔：持续60秒20秒休息一次

次数：10

间隔：持续60秒20秒休息一次

次数：10

平均5min完成一轮训练

间隔：持续60秒20秒休息一次

次数：10

间隔：持续60秒20秒休息一次

次数：10

平均5min完成一轮训练

再来看看增肌的训练方法

案例

方法：采用一周制度训练

周一，背部（二头肌）

1.热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟2.直立杠铃提拉热身小重量快速每组20-30次两组

3.直立杠铃提拉正式组

每组8-12次4组组间休息40秒

动作同上图

4.单臂哑铃划船

每组10-12次4组组间休息40秒

5.助力引体向上

每组10-12次5组组间休息40秒

6.俯身杠铃划船

每组10-12次4组组间休息40秒

周二，肩部（弘二头肌）

1、坐姿托臂弯举每组8-12次4组组间休息40秒

2.坐姿哑铃弯举

每组8-12次4组组间休息40秒

3、站姿哑铃弯举

每组8-12次4组组间休息40秒

4.哑铃侧平举热身

小重量快速每组20-30次两组

5、坐姿哑铃肩上推举

每组8-12次4组组间休息40秒

6、俯身飞鸟

每组8-12次4组组间休息40秒

7、单臂侧平举

每组8-12次4组组间休息40秒

周三，腿部训练

1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟2、徒手深蹲热身每组30-50次2组全部做完后休息3分钟

练腿日就是这么惨，很多健身高手都是第二天要练腿前一天晚上吓的睡不着的。新手吃不消了随时洗澡回家睡觉，想练好的继续咬牙坚持

2、仰卧腿举

每组8~12次4组组间休息40秒

3、坐姿腿屈伸

每组8~12次4组组间休息40秒

4、俯卧腿弯举或坐姿腿弯举

每组8~12次4组组间休息40秒

周四，胸部，三头肌胸肌训练：

1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟2、杠铃平板卧推每组8~12次6组组间休息40秒

3.杠铃上斜卧推每组8~2次4组组间休息40

4、哑铃卧推哑铃也分平板、上斜、下斜，偶尔可以把哑铃卧推安排在杠铃卧推之前，在此不赘述。

5、坐姿器械推胸每组8~12次4组组间休息40秒

肱三头肌训练：

1、双杠臂屈伸

每组8~12次4组组间休息40秒

新手练完胸应该没力气做自重，所以需要可能需要助力，或者找小伙伴助力（参考助力引体向上）

2、俯姿单臂哑铃臂屈伸

每组8~12次4组组间休息40秒

3、坐姿臂屈伸

每组8~12次4组组间休息40秒

周五，

这可能是新手最想看的内容。需要提醒的是，腹肌是瘦出来的，不是练出来的，体脂低到一定程度腹肌就会显露，我建议新手不要练腹（观点可能比较极端），因为新手健身其实很容易放弃，想要坚持就应该把经力多花在大肌群上，效果来的快

腹肌隔天一练，其他训练结束后练腹20分钟，不要超过20分钟，遇到休息日则跳过。

1、悬挂举腿

每组8~12次4组组间休息40秒2、仰卧卷腹

接下来就是塑型了

案例

塑型的人群一般身体比较瘦小，所以需要通过无氧训练和有氧训练结合

有氧运动：

蹬车卷腹

30秒一组｜休息10s｜进入下一动作

箭步跳

30秒一组｜休息10s｜进入下一动作

平板俯卧撑

30秒一组｜休息10s｜进入下一动作

侧伏地折返跑

30秒一组｜休息10s｜一个循环完成

无氧运动：

锤式弯举x2组

第一组：20次（2.5kg哑铃）

休息1分钟

第二组：做到力竭（5kg磅哑铃）

哑铃推举x3组

你可以坐着，也可以站立

第一组：20次（2.5kg磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）

哑铃前平举x2组

主要刺激三角肌前束

第一组：20次（5kg）

休息5秒第二组：做到力竭（2.5kg）

关于私教

健身到底要不要请私教?

健身小白没有专业户肌友带着练的话最好还是请私教（如果你想快点见效）

不然去健身房看着冷冰冰的器械一脸尴尬只能选择跑步机！真的再悲催不过了！！我就是一个活生生的例子依靠朋友带着练自己看看书和舍友请私教对比来真的差远了！

训练是需要方法（增肌or减脂方法都不一样）还有寻找训练部位发力点的不是一时半刻就能感受到的除非你自身领悟能力极高

私教请多久？

看你的领悟能力个人认为如果每个部位能很好地找到发力点动作标准每次训练自己能够坚持下来

找到一套属于自己的完整且成熟的训练方法就可以暂时停私教课试着自己练

实在是没有能力请私教的话寻找有经验的肌友带着练配合看书还有网络上面丰富的教程资源也是可行的（就是比较费时你需要花较长一段时间去摸索！）

关于饮食

怎么吃

这里我提供的是一个依据个人特点制定的饮食计划，而非如何烹饪、和现成的食谱菜单。

-目录-

吃什么2

怎么吃1

吃什么人体所需的基本营养

宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪（健身人士主要