SEIS本帕梅拉魔鬼宿舍健身计划

著名临床白癜风专家 https://m-mip.39.net/disease/mipso_5426420.html

作业太多？健身时间找不到？

办卡太贵？专业器材不会用？

美食太多？火锅奶茶停不了？

只要帕梅拉，

快速塑性不是梦！！不是梦！！！

Part1Intro

帕梅拉女士是火遍世界的德国健身达人。无论你是运动小白，还是有一定基础的健身爱好者，都能在她的系列视频里找到适合自己的运动哦～而且只要坚持下来，成果亲测有效！

这次就由小编带大家一起感受全身燃脂的魅力吧！

Part2运动准备

-空旷平地

-瑜伽垫

-充分热身

Part3动起来！

1.深蹲跳（squatjumps）一组30秒，共两组

动作要点：双臂垂直于地面，两腿交替点地；收紧核心，运用腹部及臀部的力量带动大腿向前运动；背部绷直，呈一条直线。

3.简易版俯卧撑（widepush-ups）一组30秒，共两组

动作要点：双臂撑于垫子上，屈腿使膝盖着地，双脚抬起；从侧面看，身体应保持一条直线；俯卧时，手臂弯曲，使上半身尽可能靠近地面，然后伸臂还原，完成一个俯卧撑。

4.超人（superman）一组30秒，共两组

动作要点：这个动作的重点就是像超人一样飞起来！首先趴在垫子上，双臂伸直，脚尖点地；然后向后弯曲手臂，并运用腹部的力量将上半身抬起；最后呼气，慢慢将手臂再次伸直。（注意放松脖子，否则会损伤颈椎哦）

Part4放松拉伸

拉伸有促进血液循坏、防止肌肉酸痛、塑性等多种效果。如果运动后第二天还想继续活蹦乱跳，那就快来做下面的拉伸吧。

1.向上+向下拉伸（upstretch+benddown）共一分钟

动作要点：向上缓慢抬起手臂，舒展背部；再向下弯腰，手指尽量碰到地面，伸展腰部；注意呼吸的节奏，速度适中。

2.大腿屈肌拉（hipflexorstretch）左右腿各30秒，共两组

动作要点：左腿膝盖弯曲，但不要超过脚尖；右腿缓慢向后撤，感受到大腿的拉伸感时，保持姿势不动（可以靠墙支撑，来保持平衡）。

3.猫牛式（cat-cow）共一分钟

动作要点：先像猫一样，缓慢弓起背部，保持5秒；再缓慢向下压背部，在最低点保持5秒。感受背部的舒缓和放松。

健身第一天...

健身第二天...

看完我们的健身计划，你是不是已经蠢蠢欲动了呢?只需要一张垫子和坚持运动的决心，你就可以轻松搞定上面所有的动作，收获完美身材。心动不如行动，快快从宿舍里的被窝中爬出来，和帕女士一起运动健身吧。

责任编辑：林立常心茗吴玥瑶