第一套：哑铃健身计划（适合在家锻炼）
器械要求：一副30KG可调节哑铃、平凳或者哑铃凳
锻炼时间：锻炼一天，休息一天，组间休息40-60秒。
营养要求：锻炼后补充好蛋白质。
第二套：健身房健身计划（适合在健身房锻炼）
锻炼要求：每周4练，适合离健身房进的初学朋友参考。
健身饮食计划（基础）
早餐8:00酸奶或牛奶ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包。加餐10:00面包两片,橙汁一杯或者维生素C片。午餐12:00主食g，瘦肉g，蔬菜g,水果适量。加餐14:30蛋白两个,香蕉一根，牛奶ml下午训练锻炼后30分钟，补充1勺蛋白粉。晚餐18:00主食g，红色肉类g，蔬菜g,水果适量，蛋白2个。睡前30分钟牛奶1杯配半勺蛋白粉或者2个鸡蛋蛋清 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。教练一杭的健身补给↓↓↓↓
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