健身计划39岁的李玖哲,减了50斤,如今

如何高效的塑造身材

想要高效的塑造身材，我们需要从三个方面入手进行把控，这三个方面分别为：

第一方面：管理饮食

提高塑造身材就不得不提到对饮食的管理，身体的多余脂肪是热量盈余的储存形式，想要减去这些脂肪，就需要对饮食进行把控，从根本上切断热量的摄入。

饮食中我们要制造热量缺口，但这个缺口不能太大，缺口太大会让我们的身体损失过多的肌肉，从而不利于身型的塑造，而且还容易进入减脂平台期，所以每天的热量缺口控制在-卡里路即可。

在保证热量缺口的基础上还要注意营养的均衡，我们可以采用高蛋白，低碳水，多吃蔬菜和适量水果，低油低盐的饮食结构，这样可以有效的保证身体摄入的营养均衡，保持健康状态。

第二方面：作息规律

我们想要塑造更好的身材，保持作息规律也是非常重要的一个方面，事实上这方面很容易被我们忽视，长期的熬夜、作息不规律会让我们身体的激素混乱，使脂肪加速堆积又不容易分解。

相反，在我们熟睡中身体会分泌大量的生长激素，这些激素会帮助身体蛋白的合成和细胞组织的代谢和以修复，使减脂和塑造身材的效率更高。

第三方面：保持运动习惯

想要塑造一个完美的身材，运动也同样不可缺少，运动带给我们最大的好处是能够帮助身体增加肌肉含量，当脂肪减少后，身体的肌肉量足够高，不仅可以提高我们代谢率，还可以让身体更加美观，比如男生饱满的胸部，倒三角形的背部，女生的翘臀和马甲线都是肌肉带给我们的。

接下来为大家推荐一组力量训练动作可以有效的提高身体的肌肉含量，更好的塑造身形和减肥。

动作示范：

杠铃深蹲：

这个动作可以有效的刺激我们的臀腿肌肉，同时对全身肌肉都有不同的训练效果，是一个非常全面的综合动作。

杠铃硬拉：

与深蹲一样都是比较综合的训练动作，可以有效的刺激我们臀部，腿部，背部等肌肉。

杠铃划船：

这个动作可以有效的帮助我们训练背部肌肉，塑造更好的背部形态。

杠铃卧推：

这个动作是非常常见的胸部训练动作，除了可以练习到胸部，对大臂后侧和肩膀前束肌肉都有很好的训练效果。

杠铃推肩：

这个动作可以有效的强化我们的肩部肌肉。

结束语：

我们在在训练之前，一定要重视对身体的各个关节和韧带进行热身，这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸。