小白健身房健身计划一周表

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在健身中，我们是要小心注意的，否则一不小心就很容易让自己受伤的，而且有些人会制定健身计划表，当然这样是很有好处的，那健身房健身计划一周表，还是有人知道的。那么下面就一起来看看小白健身房健身计划一周表吧！

　　第一天：胸部肌肉

　　针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

　　1.平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2.上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3.平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　　第二天：背部肌肉

　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

　　1.杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2.单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3.坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第三天：肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　　1.杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2.站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3.俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第四天：手臂肌肉

　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　　1.交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　2.哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　3.双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　第五天：腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　　1.自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

　　深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

　　2.箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第六天：腰腹

　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　　1.下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　　2.上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　　3.单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　第七天：休息

　　在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。