健身器材的正确使用方法

点击「菜鸟运动」可快速 　　继上一期全身训练1—2周的计划出来后，这一期小编将介绍如何使用那些健身器材，已达到健身的最大效率，以防有些健身朋友付出了汗水，却减不掉脂肪，白白无用功。我们请的可是菜鸟运动合作的资深健身教练付佰灯哦。

　　付佰灯——IFBB国际私人教练，国家职业技能鉴定中心高级私人教练，鸿冠高级私人教练，国家三级健美操教练。现在登录菜鸟运动网站或者 　　仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3分钟

俯身杠铃划船

　　双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3分钟

杠铃深蹲

　　杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3分钟

站姿杠铃推举

　　双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3分钟

绳索下压

　　面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3分钟

杠铃弯举

　　双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。

每组次数：10-12

组数：3

组间休息时间：2-3分钟

卷腹

　　仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部“慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。

每组次数：力竭

组数：3

组间休息时间：1-2分钟

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