教学囚徒健身中大国防俯卧撑篇

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上面的《囚徒健身》就是本次健身教学的唯一教材，先来了解一下吧！

简介内容

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

02

推荐原因

1.（实用性）保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

2.（原创性）本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

3.（延展性）相比于那些系统的健身方法，小编更喜欢作者年迈口气里的“训练哲学”，它随时可以投射到我们的生活哲学之中。

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内容详解

第一部分：预备

力量之旅：启程

失传的技艺：“老派”体操

自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言

关于本书：囚徒健身

第二部分：六艺

铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑

升降机般的大腿：深蹲

仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上

魔鬼六块：举腿

严阵以待的脊柱：桥

健康、强力的肩膀：倒立撑

第三部分：自我指导

章金科玉律：身体智慧

训练计划：日程

光说不练假把式

小编战友亲身为你诠释《囚徒健身》

俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸肌和肱三头肌，可以让你的胸部肌肉更明显，让你的手臂更粗壮。

简单的动作规划，让你的身体、臀部、双腿始终成一条直线，双腿始终并拢，如果双腿分开，做运动时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。在动作最高点时，让肘部微弯（关节不能锁死），以免关节不舒服。（关节锁死会变得轻松，但容易使关节受伤）。

第一式墙壁俯卧撑

图1图2

方法指导

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。

弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度，可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。

第二式上斜俯卧撑

图3图4

方法指导

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

双脚并拢，身体成一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。

弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

第三式膝盖俯卧撑

图5图6

方法指导

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。

然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第四式半俯卧撑

图7图8

方法指导

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。（图7）。

接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

第五式标准俯卧撑

图9图10

方法指导

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。

弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后回到起始姿势（图10）。

可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度，让身体与地面保持正确距离。

第六式窄距俯卧撑

图11图12

方法指导

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触——无需重叠，只要两个食指指尖相触就可以了。

从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

第七式偏重俯卧撑

图13图14

方法指导

双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。

找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手（图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

第八式单臂半俯卧撑

图15图16

方法指导

摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。（图15）。

接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

第九式杠杆俯卧撑

图17图18

方法指导

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸（图17）。

　　有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

最终式单臂俯卧撑

图19图20

方法指导

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。

弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

鸣谢

1.感谢战友的演示（每个动作都需要从头到脚地调试以达到最直观、最标准的效果）。

2.感谢广大看官对囚徒健身大餐的细嚼慢咽。

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（别忘了顺便安利下本