减肥健身人群如何选择烹饪调味品

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三时三餐之间，为食材添加五味的除了食材本身、适当的温度和烹饪方式之外，调味品似乎常常被忽略。

它们看起来好像是不起眼的配角，但是给予食材的化学反应常常令人惊喜，只是对于减肥健身的人群来说，调味品中也存在心头好和雷区，那么想要减肥健身的人群应该如何选择烹饪时的调味品呢？

什么是调味品？

调味品和调味料都是指加入其他食物中用来改善味道的食品成分。当然大多数时候，除了味道之外，香气和颜色都有可能随之改变，让人食欲大增。

从广义上来讲，调味品可以包含咸味剂、酸味剂、甜味剂、鲜味剂和辛香剂等，其中还包括天然调味品和人工调味品。

而如果从人的味觉来看，我们常说的五味还不够涵盖所有调味品的作用，在调味品中精细分类的话，其实应该有七种味道，分别是：咸、甜、酸、辣、鲜、香、苦。

①咸味

中性盐所体现的味道。氯化钠、氯化钾、氯化铵都有咸味，但是成分不同，还会有其他味道掺杂于其中。

日常烹饪咸味的主要来源是我们非常熟悉的盐，主要成分是氯化钠，相比于其他咸味来源来说，氯化钠的咸味最为纯正。而能提供咸味的调味品除了盐，还有酱油、酿造酱类调味品等。

②甜味

令人心情愉悦的味觉体验。聚合度较低的糖类物质都有甜味，比如蔗糖、麦芽糖、果糖等，市面上常售的则有白糖、红糖、蜂蜜等。但是除了真正的糖以外，近些年代糖也开始出现在人们的餐桌上。

代糖就是低热量的甜味剂，通常分为可以产生热量的营养型甜味剂，和不产生热量或极少产生热量的非营养型甜味剂。像木糖醇、糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等，都是常见的代糖。

③酸味

食醋、番茄酱还有酒，都能提供酸味，它们当中通常都含有醋酸、柠檬酸、苹果酸或者乳酸，这些有机酸能够参与人体的正常代谢，属于弱酸，正常摄入不会对身体健康造成影响。

④辣味

主要是由那些不挥发的刺激成分刺激口腔黏膜所产生的味觉体验，能产生的辣味的成分相对来说比较复杂，比如辣椒中的辣味主要来自辣椒碱，生姜中的辣味则是来自姜油酮和姜辛素。

⑤鲜味

食材本身足够新鲜的话，鲜味手到擒来。除此之外，味精、鸡精、蚝油、鱼露等调味品也同样可以增加食物的鲜味，其中的各种氨基酸、酰胺、谷氨酸等是发挥作用的主要因素。

⑥香味

色香味俱全的评判标准之一，通常来源于各种香料，比如茴香、桂皮、花椒、丁香等；酿造类的诸如酱油；酱类也同样能让食物散发出香气。

⑦苦味

来源主要是茶叶碱、可可碱、咖啡碱等，所以用茶、咖啡等调味品当作佐料，或许能让食物产生不一样的味道。

吃对调味品

在减肥过程中，常说在饮食上要注意「减油、减盐、减糖」。除了减肥，想要保证身体健康这三点也应该多加注意。从减盐方面来说，食盐似乎是每一种料理、每一顿餐点中都必不可少的调味品，但是如果在烹饪过程中已经加入了可以增加咸味的调味品，比如酱油、酱类，那么食盐就不是必需的了。

《中国居民膳食指南（）》指出，一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克蛋黄酱含有1.5克食盐。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

Tips

中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量不超过6克。通常情况下，其他食物、调料可以提供平均2克左右的盐，那么每个人每天建议使用的食盐烹调量即4克（一啤酒瓶盖左右的量）。

不过，其实不必担心减盐后就会味道清淡，还有很多方法可以增添菜肴的风味，既然减肥不宜加糖，那我们就添加一些鲜、酸、香。同时，在增添鲜味、酸味、香味的调味料时，也应秉持「替换」原则，尽可能多用天然食材替换加工调味品。

比如想要提升食物的鲜味，用味精和鸡精都是偷懒，可以用一些富含鲜味成分的天然食材，如香菇、洋葱、番茄等，或者日料中常用的鲣鱼花、鲣鱼素；想要提升食物酸味的时候，除了使用食醋之外，天然的柠檬汁、果醋、天然酿造醋等也可以达到相同的目的。以及各式香草和香料，也能为菜肴增添独特且丰富的香气。

这里就具体讲一下什么是香草和香料：

香草主要是指各种植物的叶子，可以是新鲜的也可以是风干的、磨碎的，比如常见的有罗勒、薄荷、欧芹、迷迭香等。

香料在这里则主要是指可食用天然香料，它们通常也提取自某种植物，香味浓郁且易于保存，比如肉桂粉、桂皮、姜黄粉等。

糖类，减肥健身人群面对这一类调味品总是如临大敌，精制糖或者天然糖如果过分摄入的话都容易造成脂肪堆积，甚至引起身体疾病。尤其是添加糖（人工加入到食品中的糖类），属于纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖的风险。

除此之外，用真正的番茄代替番茄酱，能够减少日常生活中「隐形糖」的摄入，加工品中的隐形糖相对于看得到、摸得着的糖类来说更具有威胁性，能够选择天然食品的时候尽量不要选择加工食品。

但是如果是有特殊需求的人群，或许还可以选择代糖。比如糖尿病人群，可以选择木糖醇、甜菊糖、赤藓糖醇等营养型甜味剂，代糖通常只能为食物增加甜味，却不会像真的糖类（碳水化合物）一样引起血糖和胰岛素的变化。

如今，代糖在餐桌和食品工业上的应用愈加广泛，诸多品牌都为了健康开始将碳水化合物替换成为代糖，其中甜菊糖、赤藓糖醇等就是热销的代糖品种。

edit.张双双

photo.珍珍

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