四月不健身五月徒伤悲快来get这份宿舍

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一起

动起来

一份宿舍健身指南

●四月不健身五月徒伤悲

天气渐暖，文华学子一定迫不及待想要换上美美的衣服，绽放一个春天的光彩！可一摸身上的肉肉，这可怎么办呀？别着急，这里有一份不出宿舍即可完成的健身指南，快来get吧！

睡前健身操

这套健身操一共包括六组练习，帮助你锻炼身体各个部位的肌肉。

01

热身练习

①双腿分开略比肩宽，将一侧手臂往另一侧按压两到三次，期间举起另一侧手臂稍加固定。左右两侧各重复此动作2组，每组10次。

②弓步运动。一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左右两侧各重复此动作2组，每组10次。

02

腹部练习

①这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝床面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

②平躺在床上，双腿自然弯曲。用腹部的力量抬起上半身，并将两手向前水平伸直，稍微停留1—3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10—15次。

③四肢着地，面朝床面，用手掌和脚尖支持身体，保持身体挺直。轻轻举起一侧手臂至胸前，放下后换另一侧手臂至胸前。此动作重复3组，每组10次。

03

手臂练习

①俯卧撑。这个不用多说，大家跟着图片示范做就可以了，2—3组10次。

②四肢着地，面朝床面，用手掌和脚尖支持身体，保持身体挺直。慢慢弯曲一侧手臂，改为用手肘支撑身体，小臂向前。此动作重复2组，每组15次。

③双腿与上半身成90度角，将双手弯曲，放于身后的凳子上，用手臂的力量支撑身体慢慢下蹲。重复此动作3组，每组5—10次。

04

背部练习

在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

请你平躺在床上，腹部紧贴床面。双手置于两侧，使胸部离开床面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

05

腿部练习

将两臂平行放置于胸前，一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直，另一腿向后勾起。左右两侧各重复此动作2组，每组10次。

06

臀部练习

跪在床上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

Tip

重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。

有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过健身操增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率，而且可以减掉身体局部的脂肪，因为你不可能在同一天内锻炼完所有的部位，所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身，如此轮换。

●运动从身边的几平方米开始

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习。此外，还要配合低脂肪的饮食，正所谓“三分靠练七分靠吃”，千万不要忽视合理饮食在健身大业中的重要性哦！

愿文华学子都能拥有健康体魄，更好地攀登知识的高峰、感受艺术的魅力、体验生活的乐趣。

图文来源：网络（侵删）

排版：刘珂君

监制：党院办公室