健身球训练的10个热身练习

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转臀：这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。

小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。

技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。

变化：1、不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。

　　　2、做上述动作时双手拿起成侧平举。

　　　3、双脚并起并抬起一腿。 　　　4、双眼闭起来。

转骨盆：这个练习有效地对下股部进行热身。

技巧：如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。

技术要领：双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，（你自己可能觉得移动的非常有限；不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处）。

变化：1、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。

　　　2、把眼合起来才是高难度的！

抱球立转：这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动范围会增大。

技巧：股部要收紧。

技术要领：双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水平移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。

弓步抱球转：这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

技巧：前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。

技术要领：双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。

变化：球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

半蹲抱球：从头到脚尖的极好热身动作。

技巧：蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。

技术要领：半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。

变化：1、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成。

　　　2、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。

坐球小跳：很有趣的热身，它迅速增加你的心脏，挑战你的平衡能力及协调性。

技巧：如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。

技术要领：双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。

坐球伸展：使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

技巧：保持在你可接受的动作范围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。

技术要领：双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。

变化：你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。

坐球踢腿：增加心脏机能，训练大腿前面，记住最好要跳起来。

技巧：防止球从你的身体下滚走，手要记得一直放在球上。

技术要领：并腿坐在球上，双手置于体侧球上，把人整个置于球上，即收起双腿再放松。当收起时背要上提，当放松向下时提起一条腿，换腿重复。

变化：当提起一条腿时，对侧手上举过头。

AX剪切：全身练习，为你的全身完成环绕练习做准备。

技巧：——要拉紧防止伤到背部。

技术要领：双腿开立比肩略宽，膝微屈，持球在左肩，转对角线到右膝。动作很快，到这个位置你双膝下蹲直到大腿于地面平行。

变化：做反方向的动作，从下向对侧上。双手球上推弹起：非常高级的全身性热身练习，如果你有任何的背部毛病，不要做这个难度练习。

技巧：动作慢一点并不要太弹动会让整个动作容易完成。

技术要领：手臂伸直。脚尖点地支撑于地上，双脚比比肩略宽。保持身体成一直线。屈臂把手撑到球上再推弹起，下落时一只脚前伸靠近球，换腿做相同的动作。