练普拉提8个健身球动作虐腹

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8个健身球动作虐腹

普拉提是一种强调在人体中立位，通过大脑意识控制身体，从而用流畅的动作和精确的呼吸来加强人体核心肌肉的健身运动。它融合了瑜伽、芭蕾、体操......等训练精华于一体。

普拉提以前称之为“控制术”(Contrology)，后来为了纪念创始人约瑟夫?普拉提，而改名叫普拉提。普拉提六原则之一就有强调控制，教育练习者学会控制自己的身体而不是被身体所束缚，即学会控制自己的肌肉和骨骼进行运动。

8个健身球虐腹动作难度：★★★★☆

动作名称

动作次数

休息时间

1.健身球卷腹抬起

10—15次

10s

2.健身球反向卷腹

10—15次

15s

3.健身球两头起

8—12次

20s

4.健身球卷腹

15—20次

10s

5.健身球侧身扭转

8—12次

15s

6.健身球侧卧抬起

每边10—15次

15s

7.健身球俯卧收腿卷腹

10—15次

20s

8.健身球平板支撑

30s以上

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动作描述：

①平躺在垫子上，屈膝90°，双脚打开与髋同宽，双手抓住健身球举向天花板

②呼气肚子收紧用力，先把腰压到垫子上，再把头、肩膀抬起，然后到背部和腰部，同时将健身球往上抬起，在最高点时停一下；吸气把腰、背部压到垫子上，然后到肩膀，最后到头

③动作重复10到15次，休息10s，进行下一个动作

注意事项：抬起时保持下巴和锁骨隔5-6个手指的位置

动作描述：

①平躺在垫子上，双手打开与身体夹角约45°；用小腿夹住健身球，双腿抬起与地面夹角约45°

②呼气把腰压到垫子上，腹部收紧用力，把双腿慢慢往腹部靠拢，直至臀部略微抬起；吸气慢慢将臀部放下，还原至双腿与地面夹角约45°

③动作重复10到15次，休息15s，进行下一个动作

注意事项：一定先把腰压到垫子上再做动作

动作描述：

①平躺在垫子上，双手伸直放在耳朵两边；用小腿夹住健身球，双腿抬起与地面夹角约45°

②呼气把腰压到垫子上，腹部收紧用力，把头、肩膀、背部和腰抬起，用手去抓住健身球；吸气慢慢将腰、背、肩膀和头放下来，同时双手抓健身球放回原位；呼气腰压到垫子上，腹部收紧用力，把头、肩膀、背部和腰抬起，同时将健身球放回双腿中间；吸气再还原回开始位置

③动作重复8到12次，休息20s，进行下一个动作

注意事项：一定先把腰压到垫子上再做动作

动作描述：

①屈膝90°平躺在健身球上，双手十指交叉放在脑袋后面

②呼气腹部收紧用力，先把腰压到健身球上，再把头、肩膀抬起，然后到背部抬起，让胸部去找腹部；吸气慢慢还原到开始位置

③动作重复15到20次，休息10s，进行下一个动作

注意事项：双手禁止拉扯脑袋

动作描述：

①屈膝90°平躺在健身球上，双手十指合并伸直指向天花板

②吸气身体慢慢往右转至最大幅度，呼气腹斜肌用力回到中间；吸气身体再慢慢往左转至最大幅度，呼气腹斜肌用力回到中间

③动作重复8到12次，休息15s，进行下一个动作

注意事项：脚不能移动

动作描述：

①侧躺在健身球上，身体挺直，下面的手撑在地上，上面的手伸直放在耳朵一边，双腿伸直

②呼气侧腰用力将上面的手和腿抬起，用手碰脚；吸气慢慢还原

③动作每边重复10到15次，休息15s，进行下一个动作

注意事项：身体不要晃动

动作描述：

①将双脚置于健身球上面，双手撑在肩膀正下方，身体自然挺直

②呼气腹部用力，将上半身和双腿往中间靠拢；吸气慢慢还原

③动作重复10到15次，休息20s，进行下一个动作

注意事项：身体不要晃动

动作描述：

①屈肘90°置于健身球上方，大小腿并拢、臀部收紧、收腹挺胸，身体自然挺直；从侧面看，练习者耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、脚后跟在同一条直线上

②自然呼吸即可

③动作保持30s以上，休息s，可再重复2—3轮8个健身球虐腹动作

注意事项：身体不要晃动

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