疫情过后腰痛,健身球训练来帮忙

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疫情好转，大家正高高兴兴地忙着复工，不少人却出现了腰背部的疼痛不适，这是什么原因呢？疫情期间，大家基本天天宅在家中，很少运动，长时间坐着上网、看手机、看电视以及网络办公等，身体前部的肌肉长时间处于短缩状态，腰背部的肌肉长时间被拉长，进而出现前后两侧肌肉不平衡。前部的肌肉变短，后侧的肌肉变长，佝偻着行走很舒服。而复工后，人们需要更多行走和站立，为了让身体能够直立起来，背部肌肉需要更多力量来维持，这就造成腰椎及腰椎间盘的压力增加，进而导致腰背部疼痛不适，甚至出现腰间盘突出症复发的症状。

了解原因后，防治方法学起来就简单了，简单说就是“拉伸缩短的肌肉，锻炼变长的肌肉”。下面给大家介绍一些简单的健身球训练方法。

身体前部肌肉牵伸

1.健身球仰卧牵伸

仰卧于健身球上，上身缓慢伸展，下肢伸直，感觉身体前方肌肉发紧。（见图1）每次坚持6～15秒钟，每组5～10次。

注意：不要过度后伸，容易跌伤。

身体后部肌肉训练

1.健身球“飞燕式”训练

俯卧于健身球上，双脚分开与髋同宽，双手前伸，挺胸抬头，使头胸略上抬。（见图2）每次坚持6～15秒，每组5～10次。

注意：保持重心平衡，不要过度后伸，容易跌伤。

2.健身球“跪位抬腿”训练

双膝跪位，俯卧于健身球上，双手支撑置于垫上，以保持身体平衡，后伸一侧下肢，抬至脊柱水平。（见图3）每次坚持6～15秒，每组5～10次，双腿交替训练。

注意：保持重心平衡，不要过度后伸，以免造成骨盆倾斜。

3.健身球“桥式”训练

“双桥”训练

仰卧位，双手平放在身体的两侧，双小腿与肩同宽置于健身球上。抬起骨盆，使健身球在小腿下保持平衡并且肩部、骨盆与双足成一条直线。（见图4）每次坚持6～15秒，每组5～10次。

“单桥”训练

若很容易完成“双桥”训练，可以在“双桥”训练的基础上缓慢抬起一侧下肢，坚持6～15秒，再回到起始位置，双腿交替训练。（见图5）每次坚持6～15秒，每组5～10次。

屈膝位“双桥”训练

若很容易完成“双桥”训练，可在“双桥”训练的基础上用双脚把健身球拉向臀部，逐渐屈曲膝关节，使膝关节、骨盆与肩部成一条直线。（见图6）每次坚持6～15秒，再回到起始位置，每组5～10次。

训练者每次可选择仰卧牵伸和1～2个训练动作，每日1次，每次约20分钟，重症患者早、晚各1次。在自我治疗时，需注意力量，一般以能忍受为度，15天一疗程，一般一疗程症状便可缓解。若无缓解，医院系统检查，排除器质性病变。由于健身球训练需要重心稳定，故不建议年龄偏大者训练，否则容易受伤；若家中没有训练球，可以用被子折叠后代替。

国家中医药管理局主管

中国中医科学院中药研究所主办

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本文作者：医院/程亭秀马晓婷曹景文

本文编辑：桔梗

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