关于健身补剂的三大误区

阅读提示

部分内容取材于新版《自然健美饮食手册》。欢迎转发，请勿私自挪用于抖音、B站、知乎等其它媒体。

1.使用健身补剂就可以在饮食、训练和生活方式上偷懒健身补剂就是指常用于健身、举重、综合格斗等体育运动中的，能快速补充身体所需营养，进而促进瘦体重增加，帮助减肥，或者提高运动表现的营养品。比较常见的健身补剂是各种形式的蛋白粉、肌酸、氮泵、支链氨基酸(BCAA)、谷氨酰胺、精氨酸、必需脂肪酸、ZMA和减肥产品。健身补剂有时以单一成分出售，有时以"组合"的形式出售(含有多种补剂的混合物)，比如蛋白粉和增肌粉。日常生活中，热衷于增肌减脂的健身群体，尤其是典型的健美爱好者通常是健身补剂的最大消费群体。例如，蛋白粉可以快速补充身体所需蛋白质，不仅方便，而且口味丰富。肌酸可以有效的提高身体力量，促进运动表现...然而，使用健身补剂并不是为了帮助我们在饮食、训练和生活方式上偷懒，而是在其基础上锦上添花。从饮食方面，补剂之所以称为补剂，是因为它们的作用是补充日常饮食中可能缺乏的某种营养素，而不是取代食物。至于训练方面，我们都知道肌肉组织本质上是以适应环境而存在的——规律而科学的举铁就是在为肌肉创造一种不得不适应的外在环境。当我们因各种原因改变这种「外在环境」，比如停训或者转练马拉松...肌肉组织就会逐渐响应这种变化，导致肌肉块头变小、肌耐力变强。根据此逻辑，我们也可以理解为什么常被很多人宣称的"BCAA抵抗肌肉分解"并不合理。如果确实如此，那我们辛苦练出来的肌肉只需要不断喝BCAA就得以保持。显然，现实并非如此。事实上，无论是饮食还是训练，本质上都可以归类为一种「既定的生活方式」——在这种生活方式下，身体会让适应最大化，比如达到最佳的肌肉状态，训练水平。除此以外，睡眠质量也是其中一个重要因素。总之，如果一个人不能确保合理的饮食、训练和生活方式，即使使用再优质的健身补剂也无济于事，因为他的健身行为出现了本末倒置。切记，使用健身补剂并不是为了让我们在饮食、训练和生活方式上偷懒，而是锦上添花。2.健身补剂可以产生类似合成代谢类固醇一样的效果国内健美圈并不缺少忠诚的"补剂迷恋者"(多数都是年轻健美爱好者)，他们乐此不疲地购买由不同健美明星代言的健身补剂，并期待这些补剂能产生诸如合成代谢类固醇一样的效果。然而，健身补剂并不是合成代谢类固醇(以下简称AAS)，它的使用方式，作用原理，以及对身体的影响都不同于合成代谢类固醇。如上所述，健身补剂的作用是快速为身体提供营养素。它们可以像食物一样经口服用，然后被消化道吸收。至于AAS，常分为口服类与注射类，是各种外源激素的统称——有的是模仿人体内源激素(荷尔蒙)，有的是在此基础上改造升级。几乎所有的健身补剂都是经口服用，对身体来说，它只是日常营养素的另一种形式。无论是每天使用，还是使用一段时间再停用...完全看个人心情/偏好。与健身补剂的随机性使用相反，AAS常以周期的形式叠加使用，比如连续使用8周、12周或更长时间，然后再停用、减量或其他。虽然口服AAS的种类也非常多，但肌内注射一直是主流。正是由于二者的属性以及使用方式不同，因此，它们会对身体产生不同的影响。健身补剂只能为身体提供营养，而AAS则会将身体合成代谢环境最大化。对健美爱好者来说，合理使用健身补剂并不会产生任何副作用。但盲目使用AAS不仅会导致内源荷尔蒙混乱，还会对脏器产生各种已知与潜在副作用。近年来，随着国内健美赛事的持续升温，包括AAS在内的各种健美信息也越来越被广大健美爱好者所熟知。但与上一节提到的健身补剂误区一样，「饮食、训练和生活方式」仍然是健美行为中的核心，AAS只是在这个基础上将效果最大化。任何考虑使用AAS，或正在使用AAS的人，都应该充分了解其利弊，做好医疗保护。3.健身补剂的使用原则是越多越好"越多越好"是很多人使用健身补剂时常犯的一个错误，尤其是渴望通过健身补剂来实现最大化增肌效果的健美爱好者。有时候，他们在日常训练中也会秉承这一激进原则，主观性地认为做的更多就会有更好的结果。在诸多健身补剂中，肌酸就是一个非常典型的例子。许多健美爱好者似乎认为，为了最大限度地利用肌酸，就应该现在短期内超量补充肌酸——在某种程度上，这也不是完全错误。然而，与持续5~7天每天补充20克肌酸，然后在进入维持期相比，简单地每天补充3克肌酸，持续约一个月，也会产生相同的肌酸饱和度。由于肌酸可以长期使用，所以没有必要短期内大量摄取。同样，每天补充3~5克可以满足绝大部分人。然而，有些人却认为每天补充两次可以产生更好的效果，但该愿景并不符合实际。蛋白粉也存在这样的情况。有些人在训练后一次吃三勺，他们认为练后至少补充75克蛋白质才能达到最佳效果。然而，研究表明，对于大多数人来说，大约20~25克的乳清蛋白就可以使蛋白质合成最大化。对于体型更大、训练经验更丰富的运动员来说，可能需要补充40克左右的乳清蛋白。总而言之，关于健身补剂，很多研究都已经给出了具有实践参考意义的数值，过量补充并不会产生什么额外好处。健身先健脑预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇