四潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身健身,健身的

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一

二、侧拉大腿

九、弯腰举手

反复做8——10次后,换侧再做

八、跨栏伸腿

四、潜水式伏地挺身

七、交腿扭身

三、挺腰划手

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”

双脚分开与肩同宽站立身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次

六、蹲伏趴站

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做

双手向上伸直平躺于地板上双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势反复做至力竭

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果

十、骨盆盘坐

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开反复做多次如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了

双脚并拢站立蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次

坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

五、后滚拉腿

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次

这个动作可用在激烈运动前的热身这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男

一、收腹抬腿