第一步：健身前准备
1.选择合适的衣服
合适的运动装和运动鞋
干净的内衣裤，毛巾，拖鞋
沐浴洗发液，耳机，柜锁
对于女性来说，运动内衣一定不要忘
不是为了防止走光露点的尴尬
而是防止胸部因运动过程中过度晃动而引起下垂
大重量训练请带好护具
2.准备一份自己喜欢的歌单
建议找一些快节奏的音乐
音乐除了能让全身心投入锻炼外
还能提高你的效率
它还有另外一个功能
那就是防止别人和你聊天
打扰你的训练节奏
（当然撩妹、撩汉的小伙伴们可以忽略）
3.补充能量和水份
健身前至少30分钟，要适当补充食物
可以让你在锻炼时获得更好的健身感受
避免低血糖等危险，增加运动表现
提高增肌和减脂效果
如果正餐后1-2小时内健身的
则无需补充
碳水方面可选择
1片全麦面包和1根香蕉
1杯水果思慕昔
1把坚果和半杯燕麦片
1个苹果1杯酸奶等
蛋白质方面可酌情选择
因为消化速率慢
所以可忽略
还可以搭配增强型运动补剂
比如肌酸、氮泵
能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳
获得更强力量训练效率
不论任何阶段，水分一定要随时补充
体内充足的水分有助于提高泵感
获得更好的训练效果，适量补水是必须的
第二步：热身
热身能活动身体各个部位的肌肉
和关节得到充分的热身润滑
让肌肉收缩的更有效率
还能加速身体的血液循环
激活肌肉并提高肌体温度
增加关节的活动范围
避免在运动时造成损伤
热身运动并不需要很长时间
轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可
如果当天有力量训练，在有氧热身之后
用轻重量做几组准备要练的动作
对身体局部的肌肉和关节进一步热身
5分钟左右即可
第三步：开始健身
建议先无氧后有氧
因为力量训练对体能要求更高
另外，根据健身目的不同
时间分配和训练项目也有所区别
建议1周3-4次健身为佳
时间充裕、饮食跟进好
休息充分、恢复较好的朋友
甚至可以5-6次/每周
有氧
占总时间的70%
跑步、单车、跳绳、划船等为主
进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急
不要各种（跑步机）快跑和（单车）的猛骑
建议总时长30-40分钟为佳
可以尝试不同的器械
膝盖问题比较突出的
可选择椭圆机（倒走形式）和划船机
无氧
占总时间的30%
使用器械训练为主
用正确的动作形式和肌肉的收缩
重量可以较轻
最大重复次数尽量控制在12~15次
可以分化训练，按不同的部位训练
但对于很多人来说
可以以全身性训练为主
无氧
占总时间的80%
以力量训练为主
掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点
重量可以选择较重
每个部位选择4-6个训练动作
3-5组，次数8~12次
有氧
占总时间的20%
主要以跑步、单车、走路等形式为主
可适当增加速度，减少有氧的时间
以20分钟为宜
如果皮脂不高一周只需做2次有氧
第四步：训练的总时间
无论是增肌还是减脂
初练者健身时间（有氧和无氧）最好为1个小时
随着动作熟练度和力量的增加
时间上可稍作调整
但最好不要超过2个小时
动作组之间的休息时间不要超过90秒
训练紧凑能提高健身效果
第五步：训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分
这时候可在休息时少量多次补充水分
不要一次喝太多，以免造成身体不适
如果感觉乏力
可适当补充葡萄糖或其它运动饮品
第六步：健身后的放松和拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要
不仅能塑造完美的肌肉线条
还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感
要进行筋膜放松和肌肉拉伸
拉伸以静态拉伸为主
大约拉伸10分钟左右
肌肉筋膜的放松
使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松
以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟
筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织
如果不放松筋膜
拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制
然后再做肌肉的静态拉伸
大约拉伸10分钟左右
建议先做筋膜放松，再做静态拉伸
第七步：训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感
肝糖的合成速度也比较快
这时如果不适时补充营养
身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质
在拉伸放松全部做完之后
基本上是训练之后半小时了
可以选择较容易消化的蛋白质和碳水
如蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等
作为训练后的小加餐
另外少量加餐并不会影响减脂
减肥的小伙伴们也可以加餐
有一些小仙女为了减肥，训练之后
一直饿着肚子到睡觉，是极其错误的做法
这样会造成代谢下降
肌肉流失等众多对减脂不利的因素
第八步：关于洗澡
虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症
但作为普通人（健身强度低）不建议使用此方法
掌握不好时间和温度不仅不利于恢复
还会影响血液循环
导致大脑、心脏等部位供血不足
造成头晕、无力等症状
建议健身后休息30分钟左右
等身体恢复到健身前的状态后
用接近体温的水温洗澡
第九步：回家后的晚上正餐
从健身房回到家时
已经离训练结束1-2小时
除了训练后半小时的练后加餐
这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的
主食选用低GI的粗杂粮为主
多食用蔬菜和动物性蛋白质
脂肪类的食物可选用少许（一小把）坚果
至于饮食量是多少
需要根据你的目标安排的一餐热量进行
因人而异，在此不赘述
第十步：11点之前上床睡觉
休息对一个健身者来说是至关重要的
不懂得休息的人永远都练不好
辛苦的健身也等于白练
想要肌肉练的好，减脂减的快
熬夜是一定要禁止的
熬夜会让你的代谢下降
有数据显示，睡眠过少的人
其腹部脂肪堆积速度是睡眠充足的人的2倍
告别盲目和迷茫的健身方式
认真、自在、系统、科学的健身
向着梦想中的自己出发
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