前言:1、此计划是本人自己经验

前言:

1、此计划是本人自己经验,拿出来和大家分享,如有雷同纯属巧合!

2、本计划适合健身爱好者、初学者,健美大神们请飘过!

3、本人年龄较大(×_×),此计划大家可以参考,请勿照搬,如训练中有身体不适之处本人概不负责!

锻炼篇:

本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)

周二:背和二头

背——1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)

2、杠铃划船(5组-每组8-12个)

3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)

4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)

5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)

二头--1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)

2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)

3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)

4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)

周四:胸和三头

胸——1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)

2、上斜卧推(5组-每组5-8个)

3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)

6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)

7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)

三头--1、窄卧推(5组-每组5-8个)

2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)

3、钢索下压(5组-每组8-12个)

4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)

5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)

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