在家进行简单健身的人群日益增多，但是在家健身缺少了必要的指导，器材也不能像健身房那样齐全，那么怎么在家锻炼才能达到最好的效果呢？为大家安排了一组简单的家庭健身计划训练时间安排在一、三、五，每次时间约1小时。
运动前的热身可以用慢跑、动态操等方式进行，运动后的伸展及平时的饮食习惯，也要跟着配合才是。
此外，其他时间可以用来安排有氧运动，加上一天休息日。把这些条件整合起来，你就会有一张很棒的训练菜单！
星期一
胸
动作—组数—次数
俯卧撑4力竭
哑铃卧推下
哑铃飞鸟下
背
动作—组数—次数
杠铃划船下
哑铃单手划船下
杠铃立姿划船38下
光是俯卧撑，你就有很多变化式可采用，像是下斜、上斜等，都是看似简单，但效益都很好的动作。
星期三
二头
动作—组数—次数
哑铃二头弯举下
哑铃二头锤举下
杠铃二头反举下
三头
动作—组数—次数
哑铃三头伸展下
坐姿臂屈伸下
杠铃窄距卧推下
二头和三头肌是相对的，形成了对抗组训练，可以让手臂泵感十足。
星期五
腿
动作—组数—次数
深蹲下
哑铃弓箭步3一边边6下
硬拉下
哑铃提踵下
如果你在训练后觉得精力十足，其实可以安排一些手臂或者肩背的运动进行巩固训练。如：
动作—组数—次数
哑铃肩推48下
哑铃前举下
俯身飞鸟下
杠铃二头弯举下
哑铃三头伸展下
原则上，训练菜单是充满变化性的，光是深蹲你就有好几种方式，加上重量的调整、训练的目的不同，随时都可调整。你可以每周变化你的动作，从而使你的训练更加的有趣、有效而不枯燥。
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