男生健身也要制定一周计划,练出健康好身材

随着现代人越来越注重健康，身边很多人都开始了健身，但是制定健身计划一周表能更好地锻炼哦！

健身前最重要的是热身运动，约15分钟，使身体出点小汗就可以了。

星期一目标：胸肌锻炼，平板哑铃飞鸟10个，每次6组；平板哑铃卧推12个，每次5组；俯卧撑做到力竭，每次6组。

星期二目标：背肌锻炼，单臂哑铃划船12个，每次7组；俯身哑铃划船12个，每次5组；直腿硬拉12个，每次6组。

星期三目标：肩部锻炼，哑铃推举10个；俯身飞鸟10个，每次5组；单臂哑铃前平举12个，每次5组；直立划船12个，每次5组。

星期四目标：肱二、肱三头肌锻炼，哑铃交替弯举8个，每次3组；集中弯举8个，每次3组；胸前单臂弯举12个，每次3组；窄距卧推8个，每次3组；单臂颈后臂屈伸8个，每次3组；背后臂屈伸12个，每次2组。

星期五目标：腿部肌肉，剪步蹲10个，每次3组；直腰下跪10个，每次4组；蛙跳30个，每次2组；高抬腿个，每次3组；仰卧提臀30个，每次3组。

星期六（单周）目标：胸、腰腹锻炼，双杠臂屈伸做到力竭，每次2组；俯卧撑做到力竭，每次3组；平板哑铃飞鸟10个，每次3组；平板哑铃卧推12个，每次3组；卷腹做到力竭，每次2组；转腰40个，每次2组；卷侧腹做到力竭，每次2组；提铃体侧屈12个，每次3组。

星期六（双周）目标：背、腰腹锻炼，引体向上做到力竭，每次2组；单臂哑铃划船10个，每次3组；俯身哑铃划船10个，每次3组；直腿硬拉12个，每次3组；卷腹做到力竭，每次2组；转腰40个，每次2组；卷侧腹力竭，每次2组；提铃体侧屈12个，每次3组。

星期天：可以选择休息或者跑步，跑步锻炼方法：首先慢跑20分钟、快跑5分钟，然后慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。