齐体育大疫当前不大意囚徒健身六艺十式

一大早大家都被这条新闻给叫醒了，大疫当前切不可大意马虎。

之前接触过《囚徒健身》这本书，里面的一些健身策略对我来说有一些启发，比如依靠自身重量就能将身体素质和肌肉练到一个全新的高度等等诸如此类，同时很符合当下疫情期间我们“宅健身”需求，虽然书内容有些作用夸大的成分，但不妨碍里面确实有很多对锻炼有帮助的建议，下面就简单分享下。图片来源于网络，电子书近期分享给大家。

六艺十式

《囚徒健身》中主要讲了六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶，第十式当然是最难最考验力量和耐力的。

1.俯卧撑

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。有时候卧推会对肘关节和腕关节产生损伤和不利影响，但俯卧撑不但能保护这些关节，还能发展处能用的力量。

在这里给大家分享几条原则：躯干、髋部、双腿始终成一条直线，只有腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑撅屁股的情况。双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

2.深蹲

真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是飘在半空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量。其中单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。

3.引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上，堪称背部训练之典范动作。躯干每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大更强。

4.举腿

想练就六块甚至八块腹肌，比起卷腹和仰卧起坐，举腿练习也很不错。

相比于抬起躯干，抬起腿的动作更加自然，在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会导致更多的肌肉参与到运动中来。悬垂能锻炼训练者的背阔肌，提高训练者的抓握能力和肩部力量，还能使腰部获得最大的运动能力，看似简单，但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱，所以没有几个人在做悬垂直举腿时能做到动作平缓，双腿完全伸直。

5.桥

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面，后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不健康等问题，使身体处于最佳的健康状态，强壮的脊椎肌肉可以减小椎间盘突出的概率。

除了上述益处外，桥也会使你所做的所有运动更加强劲有力，桥是锻炼脊椎肌肉的终极练习动作。

6.倒立撑

想要安全健康地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对。

练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。若使用杠铃，你也许得花上很长时间才能达到这个力量水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑，也就是说在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统适应这种活动，并变得更有效率。其实从另外一个角度来考虑，我们以自身体重联系的各种动作，最后都会以更加契合身体的形式反馈给你的身体。

第一式

第二式

第三式

第四式

第五式

第六式

第七式

第八式

第九式

第十式