龙山小学全体师生家长室内健身,防控疫

亲爱的家长、同学们：

大家新年快乐！年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最关心的话题，而强身健体成为我们每个人最为重视的事情。为严控疫情扩散危险，考虑到安全等因素，这次体育组的老师带着大家走进“室内健身”的特别课堂。让我们在客厅或者卧室一起运动起来吧！

注意事项

1.练习之前场地一定要收拾干净，不要有多余物品。

2.练习之前换好运动服、运动鞋。

3.练习之前进行3-5分钟热身练习，以避免运动损伤的发生。练习内容可以为：原地慢跑、体转运动、弓步压腿、活动手腕脚踝等。

1-2年级协调性练习

1.左右小跳

练习方式：绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动起跳时手臂用力上提带起身体；呼吸：全程保持均匀呼吸；动作感觉：脚踝、膝盖放松，但腹部始终有紧绷感身体感觉有弹性；常见错误错误：手臂放松，全靠小腿跳跃；解决：双手握一对小重物。练习数量：3-4组，每组15-20次，组间间隔60秒。

2.原地摆臂快跑

练习方式：要点：上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样躯干尽量保持稳定呼吸：自然呼吸动作感觉：肩部、胸部、背部有舒展开的感觉，心跳非常快速，呼吸紧凑常见错误：脚落地声音太大，脚落地没有控制解决：落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击练习数量：3-4组，每组25-30次，组间间隔90秒。

3.开合跳

练习方式：要点：收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气动作感觉：脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性常见错误错误：动作太慢，导致腰腹松散解决：加快动作速度练习数量：3-4组，每组15-20次，组间间隔60秒。

3-6年级基础力量练习

1.深蹲跳

练习方式：要点：腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆呼吸：下落时吸气，跳起时呼气动作感觉：大腿前侧有酸胀感常见错误：大腿与臀部发力时间过长，膝盖内扣解决：只有起跳的瞬间发力，避免膝盖内扣练习数量：3-4组，每组10-15个，组间间隔60秒。

2.高抬腿

练习方式：要点：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂保持最快速度呼吸：自然呼吸动作感觉：速度越快，心跳越快，呼吸越急促常见错误：重心后仰解决：减小抬腿的幅度，保持身体稳定练习数量：3-4组，每组20-30个，组间间隔60秒。

3.站姿交替提膝收腹

练习方式：要点：双手轻放在耳后，双脚分开站立左膝抬高，主动俯身，同时身体扭转，用右手肘去碰左膝，还原，然后换另外一侧呼吸：发力时呼气，还原时吸气动作感觉：腹部有收缩挤压感常见错误：腹部挤压感较弱解决：身体主动蜷缩，想象自己要蜷缩成一团联系数量：4-6组，每组15-20个，组间间隔60秒。

4.坐姿屈膝收腹

练习方式：要点：双手扒在凳子边沿，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿腹部发力带起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起，然后还原至起始位置呼吸：还原吸气，卷腹呼气动作感觉：发力时，下腹部有明显收缩发力感，在最高位置腹部有明显挤压感还原到最低点，腹部持续有紧绷感常见错误：发力收缩时，只抬腿，腹部没有蜷缩；导致腹部发力感差，反而大腿根部发力感太强解决：发力时，骨盆微微后倾，将腹部蜷缩起来练习数量：3-4组，每组15-20个，组间间隔60秒。

拉伸部分

1.站姿大腿前侧拉伸（以左腿为例）

练习方式：要点：右手侧平举，勾起左脚，左手从内侧握住左脚脚踝，收紧腹部左手发力向上向前拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住呼吸：在保持阶段，均匀呼吸不要憋气动作感觉：左侧大腿前侧有明显牵拉感常见错误：腹部放松，骨盆前倾，导致腰部出现不适解决：绷紧腹部，收紧臀部，髋部前顶练习数量：2-4组，每组30-45秒，组间间隔15秒。

2.靠墙小腿拉伸（以右侧小腿为例）

练习方式：要点：面向墙壁，屈肘扶墙左腿前弓步，右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感呼吸：全程保持均匀呼吸，不要憋气动作感觉：右小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的酸痛感常见错误：牵拉感不明显解决：弓步再深一些，后脚脚跟不要离地联系数量：2-4组，每组30-45秒，组间间隔15秒。

3.婴儿式休息

练习方式：要点：跪坐于垫面，脚背放平贴于垫面，双膝分开与髋同宽，双臀落坐在脚后跟上身体向前向下，将双侧肋骨放在两侧大腿面，前额点地，双手向前延伸，掌心向下，放松整个背部，双臂，双肩，颈部呼吸：伴随均匀而舒缓的呼吸动作感受肩颈和背部完全放松常见问题：臀部无法向后坐实解决：双腿多分开一些或垫一个瑜伽砖在臀部下方联系数量：2组，每组60秒，组间间隔15秒。

室内健身抗击疫情龙山小学和大家一起努力！

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