15个健身房虐臀动作,坚持练很有效果

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女生长期坚持练臀的好处有哪些？

1、女生练臀改善腰背痛

生活中很多动作我们都是用腰部力量来完成，所以臀练好了，腰部的压力就自然减轻了。

2、改善膝盖疼

如今因为久坐90%的朋友有骨盆后倾问题，骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练习臀部可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

3、高效燃脂

臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

4、改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现x型臀，所以臀练好了，腿型就自然好了。

5、改善循环

练臀可以提高骨盆的稳定性，骨盆稳定后周边的循环系统自然得到改善。像手脚冰凉的情况就会消失，循环系统好了，还可以改善和预防妇科问题。

接下来分享15个

实用的虐臀动作，

可以一周安排2次臀部训练。

每次训练时，

选取3-5个臀部动作进行练习，

每个动作做3-4组。

具体如下：

动作1：徒手深蹲开合跳?

10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉?

10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲?

左右各10-20次

动作4：单脚直立负重侧抬腿?

左右各20-30次

动作5：半蹲侧步走?

左右各10-20次

动作6：半蹲侧转箭蹲?

左右各10-20次

动作7：搁腿箭步蹲?

左右各10-20次

动作8：抗阻力后摆腿?

左右各10-20次

动作9：器械负重深蹲?

10-20次

动作10：负重底部深蹲?

10-20次

动作11：绳索侧抬腿?

左右各10-20次

动作12：负重深蹲跳

10-20次

动作13：并腿深蹲跳?

10-20次

动作14：负重提膝后抬腿?

左右各10-20次

动作15：俯卧负重后蹬腿

左右各10-20次

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