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#健康与运动#
PB，PersonalBest，是指个人最好成绩，是常见的跑步术语。
希望刷新自己的个人最好成绩？
无论你是高中田径运动员，入门级跑步者还是大师级跑步者，都可以对自己的训练方式进行一些细微的改动以提高自己的步伐。
如果你尚不知道当前的每公里用时（配速），请你在手机上安装1个运动APP，在跑步前打开它，让其对你的运动进行监测；跑完后，你的运动数据会一目了然。或者你也可在跑道上进行定时测试，以设置基准以衡量速度。
标准跑道为一圈米，其中2圈半等于1公里。但是，有些跑道更短，需要更多圈才能到达1公里。跑道经常被标记，如果有多条跑道，请根据每条跑道的标识进行计算。
以下是9种提高个人成绩的训练方法，可有效帮助你提升个人最好成绩。
01间隔训练
高强度间歇训练是提高速度和自信心的一种有趣方式。作为跑步者，将速度间隔纳入训练时间表可以帮助你提高健身水平和1公里步伐。
每周做一次速度重复。例如，在跑道上，你可以进行米的冲刺（1/2圈）或米的冲刺（全圈），每次动作之间的恢复都很短。锻炼非常简单。在5~10分钟的热身后，交替进行米或米的强力跑步，然后慢跑或步行相同的距离以恢复力量。如果你要进行米的重复，请先进行6次重复，然后尝试最多进行8至10次重复。对于米的间隔，从两个或三个重复开始（每个之间有一个恢复圈），然后尝试逐步进行五到六个重复。
这些可以在跑道上或在任何测量的路段上执行。这些锻炼也可以在完成跑步机。
或者，如果你在路上行驶，则可以使用灯柱或电线杆标记间隔。预热后，尝试冲刺两个灯柱，然后恢复两个，并继续重复图案直到覆盖1公里。
02锻炼耐力
如果你想跑得更快，则必须跑超过2公里。你可能已经每周参加至少1次长于2公里的跑步，但是你想要添加长得多的跑步。
要增加跑步距离，请先逐渐增加当前跑步的距离。
例如，如果你目前最长的跑步距离是3~5公里，而每周的总里程数是15公里，则每周增加大约1~2公里，直到1次跑步的距离达到10~13公里。你可以通过延长最长跑步里程来实现这一目标，并将每周的总行驶里程增加多达10％。
如果你正在训练半程马拉松或全程马拉松，则将在那漫长的训练中继续努力。
每周进行一次长距离跑步（除了在其他几天进行的短距离跑步）将改善你的心血管健康状况和力量，这将导致更快的时间。它还有助于提高你的精神力量，这将帮助你在比赛结束时缓解不适。
03增加步幅
脚踩到人行道的速度称为步幅或步幅。你可以练习提高步幅，以了解如何更快，更短地步伐并提高步伐。
大多数新手的步幅都太慢了。一些教练建议达到每分钟步的速度。但是，一些科学家认为该比率是高度个性化的。无论如何，你可以通过简单的练习来识别并提高你的速度。
首先，确定你当前的流失率。以5公里的速度奔跑，计算右脚撞到人行道1分钟的次数。完成后，将数字翻倍，即可得出周转率。现在，你可以使用钻探进行改进。每间隔1分钟运行一次，首先以你当前的大步更新率运行。然后再次运行并尝试增加脚的打击次数。重复此步骤几次，尝试每次将脚的打击次数增加一。如果你有心律监测器，请尝试确定心律最低时的心律。这可能是你最有效的步幅。
跑步时，注意不要大步向前。你的脚应落在臀部下方，而不要在你的前方。
04改善跑步形态
在每次跑步的开始时花几分钟练习正确的跑步方式。你可以参加简单的热身训练，以强调良好跑步形态的各个方面，以便在锻炼身体时增强运动。尝试添加4~6个练习，以帮助你热身。
例如，快速高效的步幅转换可帮助你以更少的精力更快地运行。因此，参加名为“快速脚”的练习有助于训练脚的运动速度。只需尽可能快地就位运行1-2分钟即可完成此练习。
其他训练方法包括踢屁股（提高脚跟跟在脚后跟，就像踢踢屁股一样），以改善绳肌的参与度，或进行俯身划船或深蹲训练，以提高髋关节的稳定性。
热身后和跑步过程中，请注意姿势，手臂运动和脚踩的姿势，因为这些都会影响你的速度。你不希望浪费精力和低效的身体力学来减慢自己的速度。以较低的速度处理表单，以便在加快速度时可以很好地为你服务。
05爬山
重复爬山将使你变得更强壮，并提高跑步效率。艰苦的运动可以增加你的乳酸阈值，以提升你的速度。
你可以在室外或跑步机上的山坡上进行山坡重复训练（也称为倾斜训练）。跑步机可以更轻松地控制斜坡和山坡的长度，但是大多数跑步机都不允许你下坡跑步，这可能是训练中的重要组成部分，尤其是在进行山地竞速训练时。
要进行山坡重复，请先通过10到15分钟的轻松跑步进行热身。如果你在户外跑步，请找到坡度不错但不太陡峭的小山。如果可以，请找到一个逐渐延伸大约至米的坡度。
以5公里的步调开始爬坡。你将要尝试将自己推上山坡，但不要让自己的形态崩溃。尝试保持一致的努力。当你到达山顶时，转身并通过慢跑或走下山来恢复。
完成的重复次数取决于你的经验和健身水平。初学者应该从2~3遍开始，在3~4周的过程中，每周增加1遍。高级跑步者可以从6次重复开始，然后每周增加1次，最多重复10次。
完成重复操作后，请进行15分钟的冷身拉伸运动。
06爬楼梯
如果你无法进行爬山，则可以上楼梯。使用与重复爬山相同的方法。
找到一个有多个档次的楼梯，这样你就可以上坡至少1至2分钟，而不必掉头下来。
当你开始时，上楼梯30秒钟，走下进行恢复。重复五遍。逐步进行最多10次重复。随着你的健身水平提高，请尝试在楼上跑步更长的时间。
温馨提示：在练习时注意膝部的动作规范和身体重心，保护好膝盖。
07减掉多余的体重
如果你已经在尝试减轻体重，这里有更多的激励措施。平均而言，跑步者每减0.5公斤体重，其速度就会提高每公里2秒。例如，体重减轻5公斤，可以让1公里的速度缩短约20秒。
你感兴趣吗？
不幸的是，在比赛训练中尝试减肥可能很棘手。适当加油以充分利用训练很重要，因此减少卡路里并不总是明智的。但是，你可以遵循一些营养指南，以确保你不会摄入过多的错误卡路里。
首先，消除空卡路里的食物。甜味苏打水，糖果，淀粉状油炸零食和含糖烘焙食品等垃圾食品可提供卡路里，而无需提供智能营养。取而代之的是，在零食时多吃一些松脆的蔬菜，甜浆果和新鲜水果等食物。围绕瘦肉蛋白，全谷物和绿叶蔬菜制作餐点。
接下来，请确保你没有进食过多。跑步后有资格享用一顿大餐是正常的。但是，如果你不小心，可能会摄入比燃烧更多的卡路里，并且体重增加。与专门从事跑步运动的注册营养师会面，以获取个性化指导。
08强壮起来
增强肌肉力量将提高你的速度并提供其他好处。你不需要每周五天举起重物或去健身房。跑步后一周只几次做几次减肥运动就可以增加肌肉。
要开始使用，只需将基本的全身动作添加到跑步锻炼的结尾，每周两到三天。例如，在进行5公里的跑步之后，完成10~15个俯卧撑，10个前弓和侧面弓步以及每条腿10次单腿下蹲，然后练习1分钟的平板支撑。
这个基本程序可帮助你增强肌肉，从而在跑步时保持身体稳定和平衡，并增强上半身和核心的肌肉力量。在跑步运动后而不是在另一天进行力量训练，可以让你在恢复日充分休息。
09好好休息
不要以为每天努力工作就能使你更快。培训固然重要，但休息至关重要。
休息日对于正确康复和预防伤害至关重要。你的肌肉需要此断裂才能重建和修复组织。但是你不需要整天躺在沙发上就能进行这种重建。
休息一天不应该是一整天的休息。相反，它应该包括你喜欢的简单活动，最好是那些跑步时不使用肌肉的活动。
例如，你可以参加瑜伽课，骑自行车、游泳、攀岩或参与健身房的训练。
10写在最后的话
其实跑步这事，并没有什么秘诀。一切贵在坚持！
因为坚持比什么都重要，跑前坚持充分热身，跑步时坚持跑久一点点、跑远一点点，跑后坚持做充分的拉伸。
当跑步成为一种生活习惯之后，跑步就变得像喝水，吃饭一样。你的PB会像翻日历一样日日刷新！
不要再想啦，穿上你的装备，在跑道上，刷PB吧！
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