在分享HSS-之前，我想要先分享点其他的内容，现在网络这么发达，随处都可以搜到大量的健身计划，但有用的好计划真的太少，在明白人眼里所谓的计划无非是一堆动作东拼西凑到一起，毫无套路可言，可能最大的套路就是你欺我骗...
所以我想，有必要先分享下这篇....这是一篇让你能够分辨好计划和烂计划的基础文，另外，如果你发现有不明白的地方，欢迎后台交流。毕竟....
小编我就对不住了！
我一贯的观点是，保持简单，能够被训练者记住，并且付诸行动，同时即使脱离开教练的从旁指导，自己也能够练习的套路，才是好的套路，是的，我认为，教练的职责是让训练者更早的脱离教练，而不是依赖。
套路的黄金6点，记住这些，应用在你的训练中，保持正确的动作形式，并且要做到每一次训练60%-70%的努力程度，这就是一次有效、好的训练。
01
优先自用重量、复合动作
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“功能”二字已经被用滥了，但当你进行力量训练时，除了想让体形更加健美以外，难道不想将健身中的努力付出应用到生活中吗？这才是健身的意义吧。
有人认为一切力量训练动作都适用于日常生活，每个人都有自己的观点，无可厚非，但有些力量动作和运动显然会更具有“功能性”，也就是说生活中更常见和使用。比如深蹲，更接近我们的日常，想想当你从椅子上起身，不就是一次深蹲的动作吗？或者需要系鞋带，不也需要蹲起吗？又或者结婚时，男人需要背起新媳妇儿回家，不也正是一个负重蹲起吗？
这两个的运动模式和所激活的肌群是相同的，而对比健身房的肱二头肌弯举器械，仅仅只是动用肌肉使二头肌更加发达而已，你总不会从超市出来提着两大包东西做弯举动作吧？
所以在设计套路时
动作的优先顺序就会这样
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站姿-坐姿/躺姿-固定器械
or
哑铃-杠铃-固定器械
优先自由重量、复合动作，能够招募更多的运动单位，产生更大的荷尔蒙分泌和神经反应。
这也是自由重量优先于固定器械的原因，杠铃或哑铃深蹲比腿举对腿部产生更大的压力，并且匹配合适的强度时，将会导致更显著的神经反应。
自由复合动作还允许有更大活动范围，能够让肌肉处于完全程度的伸展和收缩，而更大程度的伸展和收缩也意味着更多的运动单位招募，获得更大程度的肌肉刺激增长。当然，虽然有些动作也会有所限制，比如杠铃卧推的获得范围就会比哑铃低，但也会比固定器械的移动范围也大。
而且自由重量还有一个好处，是强化身体的稳定肌群，稳定肌群越强，越适应各个角度和活动范围的外在压力，越有可能将受伤的可能性将至最低。
02
做4个主要的动作模式
推、拉、弯屈，伸展
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你会怎么安排你的训练日？相信大部分人都是每天练习不同的肌群吧（局部分化），计划的编排绝不仅仅这么单一，即使局部分化，也会有先后顺序，暂不详述，这里有一种更合适的方法，以4个基础的动作模式进行编排，会更简单，更容易执行。
1.上身推
2.上身拉
3.下身推（屈膝）
4.下身伸展（髋伸）
我会建议你先认真的审视下你平常的动作，搞清楚动作的类型，你可以按照以上，单独形成训练日，或者两两结合，成为一个训练日（上下半身），或者用于全身训练，无论你选择哪种方式，都会让你强大起来，而且以这4个动作模式编排，也会让身体感觉更舒服。
上/下半身2天循环
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上半身日推/拉
下半身日弯曲/延伸
或者
上/下半身-推/伸展
上/下半身-拉/弯屈
4天循环/周
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伸展
推
弯屈
拉
你仍然会获得爆发力，会有泵感，力量会提高，可以有明显的6块腹肌，推、拉、弯屈、伸展是你计划设计的骨架，其余的一切都将是血肉，填充可以千变万化，但都会围绕这个模型展开。
03
超级组搭配方式
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超级组耳熟能详，最大的优势就是节省时间，提高训练强度，平常的练习是这样的，比如卧推，10次休息90秒，重复4组，而超级组则是完成10次卧推后，做10次俯身划船，休息60秒，你用其中的30秒完成了另一个动作，而胸肌也得到相同时间的恢复，关键在于要安排不同（非竞争关系）的肌群。
超级组能够获得更好的结果，保持较短的总训练时间，能够获得更高水平的睾酮分泌，和更低水平的皮质醇，这对肌肉（合成代谢）或者减脂（分解代谢）的能力有直接的影响，还有值得北京治白癜风山东最好的白癜风医院
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