初级健身者训练计划

马上就要IWF上海国际健身展了，IWFSHANGHAI，作为中国健身行业影响力巨大的专业性展览会，先进健身运动器材及配件、运动鞋服及配饰、运动营养补剂等等，最关键的是鲁友们可以看到翘臀，大肌霸等等，在这里没有大，只有更大！欢迎各位鲁友前来，我在BioTechUSA-倍肽展位等候大家，展位号：H2B，来不了的鲁友们没关系，届时我会直播的，记得来看。

胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次哑铃划船3/组12/次肱二头肌：哑铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

腿部：杠铃深蹲3/组12/次哑铃提踵3/组20/次肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

1、适合健身入门者，锻炼前对体脂，肌肉含量和基础代谢进行测量，基础代谢关系到饮食结构。拍摄正面、侧面、背面三张图片，每2周记录一次。2、每周至少训练3次，每次力量训练40-60分钟，训练前热身，训练后拉伸。

3、每个动作3组，组间休息60-90秒。4、训练主要以大肌群为主：胸腿背。重量方面要量力而行，循序渐进，掌握动作和发力，锻炼初期如有疼痛感就要降低锻炼重量，防止受伤，训练后蛋白质补充到位。

5、以上训练计划可以打乱，大肌群训练后至少保证48-72小时恢复时间。

6、饮食的话瘦子高碳水、高蛋白；胖子碳水摄入热量略高于每日基础消耗热量、高蛋白，力量训练后接着做20-30分钟有氧，体重过大者建议用划船机，不然伤膝盖。

微博：cage黑人毅

斗鱼TV直播房间号：

腾讯视频：黑人毅

淘宝补剂1号店铺：斗鱼黑人毅

淘宝补剂2号店铺：鲁大师健身补剂店

淘宝衣服店铺：Musclestalker

上海健身工作室







































白癜风医院咨询
白癜风怎么治好