素食容易碳水超标跟着吃就好,一周七天食谱

研究表明，素食更有利于人体健康。但是在素食人群中，很多人很盲目，认为只要吃素了就是健康的生活方式，于是放心大胆地吃，还自认为自己是在素食养生。

其实在吃素的人群中，肥胖的比例是非常高的，这部分人主要的原因就是碳水摄入过量。碳水摄入过量不仅仅是肥胖那么简单，随之而来还有对胰腺的压力。二型糖尿病患病率逐年升高，已经为我们敲响了高碳水饮食的警钟。

那么如何科学“低碳饮食”，低碳饮食又有哪些好处呢？下面让我们一起来看一看吧。以下建议不仅适用于素食人群，同样也适用于其他人群。

研究表明，“低碳水素食”能更有效减肥、降低心血管疾病风险。

科学低碳素食原则

原则1：避开高碳水食物

饮食中过量的碳水化合物，会让我们体内的血糖和胰岛素飙高，促进脂肪储存、阻碍脂肪分解，让我们发胖。长此以往，还会诱发胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病。

要想享受低碳水饮食的种种益处，素食小伙伴就必须尽量远离高碳水主食，不仅包括白米、白面、白糖、植物油炸薯条，也包括部分豆类等。

绝大多数的植物性食物富含碳水化合物，所以很难做到极低碳水、严格生酮饮食（每日净碳水＜20g）。但是如果精心搭配，做到温和低碳水（每日净碳水＜g）还是很有希望的。

原则2：保证蛋白质

一般来说，我们每天至少要吃0.8g/kg体重的优质蛋白质，如果有健身、体力需求，还需要吃更多。由于植物蛋白往往氨基酸不够全面、较难吸收，所以建议多吃一点，多混搭一些种类。

豆制品中的植物雌激素、素肉中的麸质对健康有影响，所以有甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病要特别留意，看自己有没有存在食物不耐受。

另外，也推荐素食的小伙伴使用优质蛋白粉，尤其是从火麻仁、豌豆、大米中提取的蛋白粉更好。

原则3：吃够脂肪

低碳水饮食中，来自脂肪提供的能量至少占50%，素食低碳水也不例外。常见的优质脂肪包括：椰子（椰子油、椰子脆片、无糖椰蓉等）、牛油果、橄榄、坚果，尤其推荐多吃一些奇亚籽、火麻仁、亚麻籽和核桃，保证omega-3脂肪酸充足摄入。

优先选用椰子油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、棕榈油、特级初榨橄榄油、牛油果油、夏威夷果油、山茶油以及新鲜压榨的芝麻油、花生油，尽量不用大豆油、菜籽油等精炼种子油。

原则4：多吃蔬菜和低糖水果

多吃蔬菜和水果，经常是素食者特别引以为傲的优点。蔬菜、水果富含维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物营养素，只要我们精选低碳水的蔬菜水果，就对健康很有好处。

推荐的蔬菜有菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、蘑菇、西葫芦等。另外，海洋蔬菜也十分重要，像海带、海藻、裙带菜等，能给我们补充碘、优质氨基酸和必需脂肪酸。

水果方面，我们推荐橄榄、牛油果、草莓、蓝莓、覆盆子莓、蓝莓、桑葚等低糖水果。

原则5：喝低碳水饮料

另外在饮料方面，推荐素食小伙伴喝淡盐水、柠檬水、茶、咖啡、黑巧克力，可以添加甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果等天然代糖做适度调味。

原则6:排查饮食及推荐补剂

豆制品中富含的植物雌激素，可能会干扰一些人甲状腺功能；素食主义者通常会摄入过多草酸、植酸、凝集素、水杨酸、单宁酸、皂甙。它们会影响营养素吸收，甚至造成肠道细胞损伤，引发多种疾病。

如果你出现营养不良、甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病，一定要排查一下自己的饮食。如果没有任何不适，一般就可以继续吃素。

另外，研究表明，素食者很难吃够优质蛋白质，并且容易缺乏维生素B??、胆碱、钙、铁、锌、EPA、DHA，以及维生素A、D和K?。尤其是，多达92%的纯素食者缺乏维生素B??。所以适当补充维生素也是有必要的。

一周素食低碳水餐

下面为大家推荐一周低碳水素食食谱，大家也可以根据自身喜好，搭配出适合自己的低碳水素食食谱。

周一

早餐：燃脂奶昔（用全脂椰奶、现磨亚麻籽、现磨奇亚籽、椰子油、海盐、甜菊糖）

午餐：橄榄油低碳水蔬菜豌豆沙拉、坚果

晚餐：亚麻籽油菜花饭、紫菜豆腐汤、东北酸菜拌裙带菜

周二

早餐：豆腐拌腐竹、牛油果、紫菜豆腐汤

午餐：西葫芦面条、椰子油炒香菇、花生酱拌鹰嘴豆、椰子奶酪

晚餐：椰子脆片、坚果、橄榄油低碳水蔬菜沙拉

周三

早餐：全脂椰奶、自制素食低碳水面包、亚麻籽油拌海带丝

午餐：素食低碳水小火锅（蔬菜、豆腐丝、海带、酸菜、纳豆、芝麻酱）

晚餐：椰子油炒蘑菇、芝麻酱拌西葫芦面条、坚果

周四

早餐：沙拉、坚果、草莓

午餐：东北酸菜凉拌豆腐丝、橄榄油海带豌豆沙拉、椰子碎片

晚餐：花椰菜低碳水披萨、低碳水奶昔、亚麻籽油拌豆芽

周五

早餐：拌豆腐、亚麻籽油蘑菇菠菜沙拉

午餐：椰子油炒豆腐、自制低碳水面包、牛油果、紫菜蔬菜卷

晚餐：西葫芦面条、纳豆、紫菜豆腐汤

周六

早餐：素食防弹咖啡（姜黄粉、黑咖啡、可可粉、椰子油、海盐）

午餐：蔬菜豆腐沙拉、草菇拌裙带菜、纳豆、牛油果

晚餐：椰子油花椰菜炒饭、海带腐竹汤、鹰嘴豆

周日

早餐：素食低碳水奶昔（椰子油、素食混合蛋白粉、奇亚籽、海盐）

午餐：椰子奶酪、橄榄油拌西葫芦面条、牛油果、南瓜籽

晚餐：椰子碎片、纳豆、紫菜豆腐汤、酸菜拌豆芽

坚持一段时间后，相信你就能够感觉到身体的变化，从而更加爱上低碳饮食。