密钥七默认类型经典的囚徒健身

默认类型---经典的《囚徒健身》

你们大多数人读到这里，都会对《囚徒健身》针对组数和次数的观点有了相当深刻的认识。但是，你们当中总会有少数几个对此一无所知。而这就是我为什么要在这里花一些时间来概述一番的原因。《囚徒健身》是定义为技巧训练的对立面的，而且在设计计划的正方形中，着重强调练就肌肉和力量的部分。虽然也有一些次要的变式，但是《囚徒健身》的核心没那么简单：

·用1-4个低强度组热身

·做2个艰难组，每组8-10次

·组间休息直到体力恢复

·在做同样的训练之前，休息48小时以上

·当你达成某种动作的目标次数之后，想个办法使动作更难一些

·洗个澡，冲洗一番，重复该过程

女士们、绅士们，简单明了的基础训练就是这样的。《囚徒健身》本质上是老派的、强烈的、力量/健美式的训练---这也是为什么那么多体操出身的自重健身爱好者们---发现自己很难接受这种训练的原因。《囚徒健身》讲究逐步地、

渐进地使用体重作为一种工具来练就肌肉和原始力量。它不是使用技巧式的方法去教神经系统学着做自重“神技”。虽然这样做，进步会非常快---但那又怎么样？如果你正在训练《囚徒健身》式的自重训练，而某个人告诉你停止练习，因为如果你使用技巧式的方法或GTG法去训练的话，你能在10式中更快地进步，如坐火箭一般。但他们不了解这个体系，他们所说的也不是你所希望达到的目标。这就如同一个瘦小的家伙走进健身房，并告诉一名健美者放弃他的训练方法转而练习奥林匹克举重，因为“用那种方法训练，你将能够更快地达成一次更重的挺举”。但这根本就是两种不同的事情！

然而《囚徒健身》的方法是“最佳”的么...？好吧，最佳体现在哪方面？要成为一名高技巧性的体操家，不是。要快速达成10式，不是。要同时练就肌肉和力量？是的，我相信这才是最佳方面。对，你可以使用其它的方法，但如果你正在寻找一种方法作为你训练的核心，那么使用你反复提及的方法，你会做得更糟。我这么说并不是因为自负---只须做2个艰难组然后休息？拜托，我并不是发明了这种方法，而是自金字塔训练组出现以来，它就已经存在了，而且会一直存在下去---效果非常好---哪怕在我离世很久以后。

//作者：保罗·威德译者：复活玩家

好了，我们健身吧！