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元宵节刚过，“年”总算过完了。
每年一到过年就是大家集体“养膘”的日子。现在年过完了，眼瞅着春天来了，是不是该重新管理一下身材了？
周末与其宅在家里“吃了睡”“睡了吃”，不如做一些在家就能完成的健身训练，不仅能减掉多余脂肪，还能强身健体。
利用家里一些现有的道具，在家里客厅、卧室等“小空间”，完成“健身大计”。也不失为一种更加健康时髦的生活方式。
01
她们都是健身达人
榜样的力量
如果大家觉得无从下手，先介绍几位健身达人，她们都有让人羡慕的完美身材，在健身方面也都是“行家”，最厉害的是，她们不论在任何时间地点，都能“插空”健个身，说练就练。
KaiaGerber
KaiaGerber的好身材，大概全世界没有人怀疑。天生的逆天长腿，至今超模圈没人能比。
不过这样的好身材除了遗传了超模妈妈的好基因，也有小姑娘后天的努力。
鹅娘就经常看到Kaia健身的图片和视频，在街头、在家里、在健身房，不论在哪，都能“练”起来。
在健身房里借助器材做一些肌肉力量训练↓
也经常和好朋友一起运动、打拳击↓
在家里也没闲着，平板支撑练起来↓
Kaia前不久在社交平台晒了最新的健身视频，手臂、腿部、肩颈，各个部位都有训练，并且一看就是“老手”。天下果然没有白来的“好身材”。
KarlieKloss
如今升级“准妈妈”的小KK作为超模界的劳模，绝对是一位不容忽视的正能量少女。
Karlie也是个健身狂魔，在工作、学习之余，抓紧一切时间健身，而且方式简单多样，都是大家可以在家完成的方式。
比如跑步↓
跳绳↓
侧面平板支撑↓
普拉提↓
波速球↓
弹力带拉伸↓
小KK还在微博里放过自己的健身视频，是一个高强度的全身运动，一天十分钟，就算是碎片时间也都可以利用起来。
跟着视频里的动作来上一套，你绝对会为运动过后的你感到骄傲。
“肯德基”姐妹花
现在人气最高的网红超模“肯德基”姐妹花Kendall、Gigi、Bella，也是运动届的杰出代表，一年四季风雨无阻，只要有机会，总会练上一会儿。
Kendall之前在自己的YouTube频道上，分享过一组11分钟的在家健身视频，是她经常在家用的几个训练动作，非常实用，在社交平台上风靡过一阵子↓
Gigi、Bella姐妹花最喜欢拳击，走到哪儿打到哪儿，度假也不放过↓
新加入的好姐妹HaileyBieber也是位健身小达人，经常泡在健身房，各种运动上手就来↓
02
在家也能瘦5斤
跟着做！
其实鹅娘一直以为，好身材的标准不是纸片一样的身材，而是年轻活力的线条，所以今天就来为大家介绍一些简单易操作、适合在家完成的运动。
手臂背部紧致训练
手臂背部锻炼不仅可以有效地改善虎背熊腰，手臂蝴蝶袖的现象，还可以纠正办公族因久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，让我们看起来优雅、挺拔。
这项运动我们需要一副哑铃。对女生来说，哑铃的重量在5-10kg左右即可，新手可以循序渐进，避免受伤。
如果没有哑铃利用其它重物也可以，矿泉水、油桶、大米、洗衣液什么的都可以拿来用。
Level1:徒手热身
Y字伸展：挺直背部，核心收紧，头部与脊柱处于一条线上，感受中背部肌肉发力，抬起手臂，中背部有明显的挤压感，手臂不用刻意伸直，不然会导致肩部发力过多。
T字伸展：挺直背部，收紧核心，打开手臂形成一个T形，伸直手臂去挤压你的中背部。
W字伸展：手臂外展成W字，双肩放松，双肘加紧，中背部肌肉发力，背部中间有强烈的挤压感。
L字伸展：手臂成L字，下放，上站肩胛骨后收，抬起双臂伸直向上向后。挤压肩胛骨保持几秒钟。
Level2:负重运动
正手哑铃划船：腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
俯身哑铃侧平举：双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。
双手哑铃弯举：双手各握一哑铃；掌心向前将哑铃向上弯举上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
单臂哑铃划船：采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。
自重运动
自重训练是最省心的训练方法了，不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷，在任何时间任何地点都可以进行的一种训练方式。
鹅娘也整理了最经典的自重训练动作，在家找一块宽敞的地方就可以随时随地运动起来！
开合跳↓
波比跳↓
抬高跳↓
摸地速跑↓
深蹲↓
箭步蹲↓
跳跃箭步蹲↓
靠墙支撑↓
早安式弯腰↓
熊爬↓
经典垫上训练
如果觉得哑铃这样的器材有点复杂，不好操作，那么只用一张瑜伽垫，也可以完成很多动作训练。
Level1:垫上Pilates
Pilates（普拉提）是最近几年除了瑜伽之外，倍受女生青睐的训练方式，与瑜伽相比，Pilates的锻炼目标更集中，节奏也更快。适合不喜欢跑步、游泳等剧烈的运动的女生，但也可以保证一定的运动量。
站姿前屈滚动：站直且双脚平行，分开与髋同宽。吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。呼气回到站姿。重复5次。
动态核心斜板系列：先做斜板式。呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。重复动作15次，然后换边。
大腿拉伸：直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。吸气，返回到开始姿势。如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。重复10次。
跪姿侧踢腿：膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。每边做10次。
平躺拍手：仰卧，双手放在两侧。抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。可以适当调整，屈膝90度。数到。
Level2:侧面平板支持
平板支撑是大家都非常熟悉的训练项目，好处相信大家都很了解，除了可以锻炼手脚的肌肉外，整个核心肌肉的运动量也非常足够。
最初尝试这个动作时，可以先从半分钟至1分钟开始，之后慢慢累积时间，随序渐进，以免因心急而弄伤肌肉。
除了大家都很了解的传统Plank，现在还十分流行SidePlank侧面平板支撑的版本，鹅娘找来了教程，大家可以在家照着做。
动作1：以坐姿体态，向后倾斜并将你的双臂向前伸直。双腿抬高至桌面高度，同时双膝弯曲，腹部用力。保持你的背部挺直，手臂上下摆动。进阶练习，在摆动双臂前伸直你的双腿。
动作2：以侧卧姿态开始。将你的肘部放于肩膀下面，保持小腿弯曲，躺在地板上。伸直抬起在上面的那条腿，臀部发力，向上抬腿。将上臂伸过头顶，接着上臂和伸直的那条腿同时向两边伸展，试着让你的肘部和膝盖接触，接着返回伸展的步骤。换一面，继续重复这套动作。
动作3：以悬空的姿势开始，并将重心放在你的前臂，肘部放在肩膀下面。抬起一条腿，用脚尖画圆圈（想着东南西北）。换一条腿，重复动作。
周末在家练起来！
春天到了，祝大家都能拥有自己满意的好身材！
-END
腾讯时尚-
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