基础的俯卧撑动作了解下,遵守健身运动要求

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　　01

　　不同的动作带来不同的效果，不同的动作有不同的意义

　　1、挺直背部完成动作

　　俯卧撑在动作的过程中，不是单纯地俯身支撑自己的过程，而是在挺直背部的前提下完成的过程中，不要弯腰，不要扭伤屁股。当然，这两种现象的原因是，除了习惯问题外，由于整体力量不足，核心弱点、胸部、胳膊和肩膀的力量不足，站起来的时候上半身会先站起来，然后全身走的过程。因此，在我们能力不足的时候，应该先练习基础能力，也可以先尝试动作，例如下跪的俯卧撑。

　　2、不要让胳膊和身体的摆动角度太大

　　当然，胳膊和躯干的角度不能说是失误。可以调整胳膊和躯干的角度，刺激其他部位。手臂摆动角度大到接近与躯干垂直时，重点是刺激三角肌，但此时风险太高，所以肩膀肌肉较弱的朋友要慎重。胳膊和躯干的角度小于约45度时，重点是刺激胸部肌肉。胳膊和躯干的角度小于30度时，重点是刺激肱三头肌。

　　3、俯卧撑手间隔问题

　　也可以通过双手间距的调整来移动刺激位置。当然，以不同的间隔完成动作也很困难。一般来说，双手与肩膀宽度相同时，动作比较简单，刺激目标也比较全面。宽距离主要刺激胸大肌、窄距离刺激肱三头肌，胸肌内侧、三角肌。

　　4、身体倾斜问题

　　这主要是针对胸部肌肉的，上斜动作主要刺激胸部以下，下斜动作主要刺激胸部以上，平动作主要刺激胸部肌肉中间。

　　5、支撑的过程

　　很多朋友在俯卧撑的过程中会犯这样的错误。支撑自己就可以了，但让身体自由下落。这样不仅会增加动作的效果，还会增加动作的风险。

　　6、肌肉力量带来的减脂

　　因此，放慢动作可以使目标肌肉更加有力。运动减肥这件事不是那么容易的，很多人选择大量运动去减肥，可是效果都不是那么的明显，就很疑问，为什么自己也是运动了，并且不比别人少运动一点，可是效果还是没有别人明显呢？那就是因为他们没有用对方法，关于运动减肥还是需要很多方法，技巧的。

　　没有这些技巧，可能再多的运动量也无济于事，所以，一定要有自己的运动方法，尤其是正确且适合自己的运动方法。正确的运动方法对于运动来说非常的重要。有时候不仅仅在于运动减肥，就是单独的运动也是非常重要的，因为它可以避免运动带来的损伤，减少不必要的体能伤害。

　　7、起床时不要完全伸开胳膊

　　手臂完全伸直后，肘关节锁定，表面上比较容易制造动作，但肘关节融化后，胳膊肌肉会暂时放松，影响动作效果。肘关节锁死的话，压力太大，受伤的危险增加。通过上述内容，您可以对动作有一个大致的理解，即俯卧撑。当然，我们的目的也不是理解动作，而是准备正式的训练，所以我会分享难度不同的俯卧撑动作。

　　02

　　不同的动作有不同的作用，不同的动作有不同的意义

　　1、跪下姿势俯卧撑

　　俯身，双臂与肩膀宽度相同，支撑胸下身体，背部挺直，收紧核心，双腿跪倒，小腿交叉，向后抬起。伸直背部，慢慢弯曲手肘，将大胳膊和躯干向下倾斜约45度，伸直手臂恢复，直到胸部几乎接触地面。伸直背部完成动作，伸直胳膊时不要锁住肘关节，让胳膊稍微弯曲。

　　2、跪姿宽距俯卧撑

　　俯身，双臂张开，身体支撑在胸下，背部挺直，收紧核心，跪下，小腿往后抬。稳定身体，伸直背部，慢慢弯曲手肘，向下倾斜，使大胳膊和躯干夹角约为45度。注意，到胸部几乎接触地面后，手臂伸直，不要完全伸直。

　　3、跪姿窄距俯卧撑俯身

　　双臂伸直胸以下，手肘稍微弯曲，双手拇指触摸，背部伸直，收紧核心，双腿弯曲，跪下。稳定身体，伸直背部，慢慢弯曲手肘，向下俯身，胸部几乎接触地面后，手臂伸直，恢复到动作开始状态。

　　4、标准俯卧撑

　　俯身，双臂放在肩膀下面，支撑身体，背部挺直，收紧核心，两腿微微张开，向后伸直。挺直背部，胳膊肘慢慢向下弯曲，使大胳膊和身体的角度下降到45度以下，胸部几乎接触地面后，胳膊伸直支撑身体，起床时注意不要完全伸直胳膊。

　　在训练开始阶段，我们要从简单的动作开始，随着自己能力的提高，尝试更难的动作。不要太勉强。

　　结语：健身并不是一次两次就可以成功的，它需要你坚持，并且有计划有规则的去行动，很多时候健身之所以成功，需要的是你的毅力，这是远远大于方法的捷径，你只有有一定的毅力了，再加之你的方法，那可谓是锦上添花，可以让你更好地完成健身这项任务，让你拥有一个健康的体魄，完美的身材。所以，如果你选择健身，那么你就一定要尽全力的去坚持下去，这样你才能很好地走向成功。良好的健身方法，能够帮助我们更好地完成健身，并且起到事半功倍的效果，所以，一定要加油哦。

　　结语：健身并不是一次两次就可以成功的，它需要你坚持，并且有计划有规则的去行动，很多时候健身之所以成功，需要的是你的毅力，这是远远大于方法的捷径，你只有有一定的毅力了，再加之你的方法，那可谓是锦上添花，可以让你更好地完成健身这项任务，让你拥有一个健康的体魄，完美的身材。所以，如果你选择健身，那么你就一定要尽全力的去坚持下去，这样你才能很好地走向成功。良好的健身方法，能够帮助我们更好地完成健身，并且起到事半功倍的效果，所以，一定要加油哦。

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