运动长者健身指南4核心肌力的训练

每天运动，给你健康！

今天是斌少为你服务的天

让身体保持或者恢复良好的状态，关键的方法是“功能训练”。人随着年龄的增加，身体的功能越来越差，功能训练就是让身体保持运动的行动能力，自如地使用身体的能力。除此之外，长者的运动形式要多样化，比如健步走、跑步、游泳、打太极拳、拍类运动、还有“体能训练”，可以选出几种运动组合起来，既能增加乐趣，也能让身体受到多种刺激和锻炼，变得越来越强壮，还不容易受伤。马上请出ACE的教练导师Leon跟大家聊聊《50+长者健身指南》。??本期指导教练??手脚灵活、耳聪目明，是中老年人健康长寿的重要标志。而维系我们全身上下运动机能良好运作的关键就是身体的核心部位。日常对核心肌肉群进行有意识的锻炼，不仅能帮助长者们消减一下肚腩上脂肪，而且还能巩固背部和腰部，不容易发生“闪腰”的情况，这样对于生活质量的提升，无疑是很大的。核心肌群的构建能防止中老年人日常生活的危险发生。核心肌群决定了日常生活的方方面面，腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等都是非常重要的核心肌肉。

DAY4：核心肌力训练

动作1/弹力绳卷腹

效果：加强腹部

要点：借力卷腹，避免代偿，如有不适，立即停止

动作2/仰卧屈膝迈步

效果：加强腹部

要点：核心收紧，腰部贴地，交替迈步，有痛即停

动作3/侧支撑抬起

效果：加强腹部两侧

要点：手肘撑地，侧卧屈腿，上抬速干，慢速下落

健康贴士

为什么说想长寿，与其吃保健品不如多健身？在美国有一项长达19年的研究。研究对象是8千多名20-80岁男性。研究发现力量水平最高的人，每年死于心脏病、癌症以及其他疾病的人比一般人群更少。力量最强的三分之一人群，与力量最弱的三分之一人群对比，各种原因的死亡率降低了32%，其中由心脏病导致的死亡率降低了50%，由癌症导致的死亡下降32%。而人在25岁以后，每年平均要流失2.5%的肌肉，到了70岁更是每年要流失3%。所以，想要健康长寿，比起吃那些贵价的保健品，不如多些锻炼肌肉。为什么说运动才是抗衰老的有效方法？能坐电梯绝不爬楼梯；追求舒舒服服的生活方式，不做额外的任何运动；吃吃喝喝也不注意节制。这样的生活方式如同在河里顺流而下，只有越来越老。如果是做运动，尤其是科学的运动，就像逆水行舟一样虽然费一些力气，但是可以抵抗岁月造成的衰老。为了达到抗衰老的目的，科学运动还要配合健康的饮食模式，即全谷物、坚果、新鲜蔬菜和水果，你吃进去的是垃圾食品不可能长出好身体，所以，想要健康的生活必须得：“管好嘴”。长者进行运动训练有什么需要注意的？运动的目的是健康，不是逞强，更不是与人攀比。我们要善于倾听身体的信号，比如疼痛、疲劳或者不舒服，就不要勉强自己，适当休息，如果这些症状经过休息不缓解，要找医生等专业人士检查、评估、建议，避免加重。此外，长者还需要注意：训练关节的灵活性，你的关节就灵活；你训练身体的平衡能力，你就身体平衡，不容易摔倒；你训练身体的稳定性，那你就腿不蹒跚、手不抖。肌肉力量会随着年龄增长快速下降，而保持相对高的肌肉含量，除了对心脑血管、代谢疾病等有不错的治疗效果之外，还有增加骨密度、改善关节炎，减少跌倒或扭伤几率等额外的好处。您的“点赞”和“在看”让很多人受惠！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇